Par Elise Rouvrais, naturopathe certifiée FÉNA - Mis à jour le 5 novembre 2026
Dans cet article, je souhaite vous parler de l’alimentation anti-chute de cheveux. C’est-à-dire vous présenter à la fois : les nutriments essentiels à la bonne santé de nos cheveux et les aliments les plus nutritifs pour répondre à ces besoins.
Les causes de chute de cheveux ou alopécie sont nombreuses, parmi elles on peut citer l’alimentation. Une alimentation trop pauvre, peu diversifiée ou très transformée (alimentation industrielle), certains régimes hypocaloriques ou très restrictifs, de même que l’alimentation végétarienne ou végétalienne peuvent entraîner des carences alimentaires.
Ces carences peuvent être à l’origine de la chute de cheveux et peuvent aussi impacter l’équilibre hormonal (ce qui peut être une cause supplémentaire de chute de cheveux).
Retenons qu’il y a plusieurs causes à la chute de cheveux et que nous évoquerons ici simplement les causes alimentaires. Face à une perte anormale de cheveux, il conviendra toujours d’identifier la cause du problème avant d’entreprendre quoi que ce soit.
En résuméUne alimentation trop pauvre, peu diversifiée ou très transformée, des régimes restrictifs ou une alimentation végétarienne ou végétalienne peuvent entraîner des carences qui favorisent la chute de cheveux et perturbent l’équilibre hormonal. Ce n’est qu’une des causes possibles : face à une perte anormale, il faut d’abord en identifier la cause. La base est une alimentation équilibrée et variée (fruits et légumes, aliments bruts, protéines, bonnes graisses), puis, selon les carences, des aliments riches dans les micronutriments déficitaires ou une complémentation encadrée. Nutriments clés : le fer (viande rouge, boudin noir, fruits de mer, légumineuses, persil, pas de complément sans carence avérée), l’iode (produits de la mer, jaune d’œuf, sel iodé, indispensable à la thyroïde), les vitamines B8, B5 et B12 (complément quasi systématique en cas d’alimentation végétalienne), la vitamine D (surtout produite par la peau au soleil, complément souvent nécessaire), la vitamine A et le zinc (huîtres, viande, oléagineux, céréales complètes).
Si vous rencontrez une chute de cheveux, n’hésitez pas à prendre RDV en naturopathie, en complément de votre suivi médical conventionnel.
Avant toute chose, essayez d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Riche en fruits et légumes, aliments bruts, non transformés, en protéines et bonnes graisses. Ne négligez aucune catégorie d’aliments.
Suivant vos carences, il sera intéressant d’intégrer davantage d’aliments riches dans le ou les micronutriments déficitaires et/ou d’utiliser une complémentation.
Je vous encourage toujours à vous faire accompagner par votre naturopathe préférée ou votre médecin.
Voici les principaux nutriments qui feront partie d’une alimentation anti-chute de cheveux.
Pour le détail des recommandations nutritionnelles par micronutriment et par type de population (enfant, adulte, femme enceinte, etc.), je vous recommande cet article de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).
Quels nutriments surveiller en cas de chute de cheveux ?
| Nutriment | Rôle | Aliments sources |
|---|---|---|
| Fer | Transport et utilisation de l’oxygène, santé thyroïdienne, immunité, santé des cheveux | Viande rouge, boudin noir, abats, certains fruits de mer, légumineuses, persil frais, cacao |
| Iode | Synthèse des hormones thyroïdiennes, développement cérébral du fœtus | Algues, poissons, fruits de mer et crustacés, jaune d’œuf, sel iodé, certains produits laitiers |
| Vitamine B8 (biotine) | Production d’énergie, renouvellement des cheveux, de la peau et des ongles | Abats (foie), œufs, champignons, levure de bière, certains fromages |
| Vitamine B5 | Métabolisme des glucides, acides aminés et acides gras, système nerveux, peau, cheveux et ongles | Viande, foie, pain, céréales, lait et produits laitiers, champignons |
| Vitamine B12 | Métabolisme, équilibre du système nerveux, synthèse de l’ADN, formation des globules rouges | Abats, viandes, volailles, poissons, œufs, lait et produits laitiers |
| Vitamine D | Minéralisation, contraction musculaire, régulation hormonale, immunité, santé des cheveux | Surtout fabriquée par la peau sous l’effet des UVB, et foie de morue, beurre cru, jaune d’œuf, poissons gras |
| Vitamine A | Vision, beauté de la peau et des cheveux, os, système immunitaire | Huile et foie de morue, foie de volaille, jaunes d’œufs, beurre, fromage de chèvre sec |
| Zinc | Plus de 300 réactions biochimiques, phanères dont les cheveux, peau, immunité, fertilité | Huîtres, viande, fruits de mer, oléagineux, céréales complètes |
Pourquoi le fer compte-t-il pour les cheveux ?
Fonctions du fer
Le fer est un minéral indispensable à notre bonne santé : il participe notamment au transport et à l’utilisation de l’oxygène, à une bonne santé thyroïdienne, à une bonne immunité et à la santé de nos cheveux.
Il faut distinguer 2 types de fer :
- le fer héminique qui est présent exclusivement dans les aliments d’origine animale : viande, poissons, fruits de mer
- le fer non héminique qui est présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine, animale ou végétale (ex : lentilles ou persil).
Les signes cliniques d’une éventuelle carence en fer
- essoufflement
- pâleur
- fatigue
- vertiges
- maux de tête
- peau et cheveux secs
- perte de cheveux
En fonction des signes cliniques, il sera intéressant de réaliser des analyses biologiques afin de vérifier votre taux de fer.
/!\ Attention :
- En cas d’inflammation (CRP élevée), la ferritine ne reflète pas réellement les réserves en fer de l’organisme.
- Pas de complémentation sans carence avérée : un excès de fer est pro-oxydant pour l’organisme.
Apport nutritionnel conseillé en fer :
La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) en fer pour une femme adulte est de 11 à 16 mg/jour (suivant l’abondance de ses menstruations).
Certaines personnes ont des besoins + importants, par exemple : les femmes enceintes, les personnes avec des pertes sanguines importantes (règles abondantes, saignements divers) ou une malabsorption intestinale.
Où trouver du fer pour une alimentation anti-chute de cheveux ?
Les aliments les plus riches en fer sont : la viande rouge, le boudin noir ou les abats, certains fruits de mer et les légumineuses (ex : lentilles) mais aussi le persil frais (4.7 mg/100g) et le cacao.
À savoir : le fer d’origine animale (fer héminique) est + facilement assimilé que le fer végétal (fer non héminique). Les légumineuses sont intéressantes mais attention aux intestins fragiles qui ont du mal à les digérer.
Exemples d’aliments riches en fer :
- une portion de boudin noir : + de 20mg de fer
- une portion de moules 6mg
- un steak : 2.6mg
- une portion de lentilles vertes : moins de 2mg
- 2 carrés de chocolat noir 70% : environ 2mg
Les bonnes pratiques pour booster son taux de fer :
- limiter le thé et le café qui diminuent l’assimilation du fer,
- à l’inverse, favoriser la consommation d’aliments riches en vitamine C à proximité d’une consommation de fer d’origine végétale (ex : lentilles) : agrumes, poivron rouge cru, kiwi,
- utiliser des super-aliments riches en fer : poudre d’ortie, jus de betterave crue ou encore certaines algues de mer et la spiruline.
- Si vous avez des règles très abondantes, voire hémorragiques, à l’origine de votre carence en fer, n’hésitez pas à travailler sur l’équilibre hormonal.
- Enfin, si malgré une consommation importante d’aliments riches en fer, sans cause évidente de carence, votre taux de fer reste très bas, il faut peut-être regarder du côté de l’assimilation intestinale. Une bonne santé digestive est très importante pour l’assimilation des nutriments, elle fait souvent défaut dans le cas de Maladies Inflammatoires Chroniques de l’Intestin (MICI).
Pourquoi l’iode compte-t-il pour les cheveux ?
Fonctions de l’iode
L’iode est un minéral indispensable à notre bonne santé : il permet la synthèse des hormones thyroïdiennes qui jouent un rôle indispensable dans la croissance et la maturation cellulaire, la régulation du métabolisme énergétique et le contrôle de la température corporelle par exemple. L’iode est également essentiel pour le développement cérébral du fœtus au cours de la grossesse.
Les signes cliniques d’une éventuelle carence en iode
Les signes qui peuvent vous alerter sur une éventuelle carence en iode :
- fatigue
- ralentissement du métabolisme
- insuffisance d’hormones thyroïdiennes (hypothyroïdie)
- goitre
- brouillard mental
- infertilité
- prise de poids inexpliquée
- constipation
- chute de cheveux
- consommation insuffisante de produits de la mer (poissons, crustacés et algues)
En cas de signes évocateurs, il sera intéressant de vérifier la bonne santé de votre thyroïde et votre taux d’iode (iodurie).
Apport nutritionnel conseillé en iode :
La quantité d’iode recommandée en moyenne pour une femme adulte est : 150 µg/jour .
/!\ Les besoins en iode sont augmentés chez les femmes enceintes ou allaitantes.
Où trouver de l’iode pour une alimentation anti-chute de cheveux ?
Les aliments les plus riches en iode sont les produits de la mer : les algues, les poissons, les fruits de mer et crustacés. Le jaune d’œufs, le sel enrichi en iode et certains produits laitiers contiennent également de l’iode.
Exemples d’aliments riches en iode :
- une poignée d’algues Wakamé séché de 5 g : 1 730 µg !
- une portion de moules : 200 µg
- un jaune d’œuf cuit environ 40 µg
- une boite de foie de morue : + de 105 µg
- un maquereau au four de 120g : 56 µg
À noter : les algues sont très riches en iode et l’Anses met en garde contre le risque d’excès d’apport lié à leur consommation. En cas de trouble ou de traitement de la thyroïde, pendant la grossesse ou l’allaitement, demandez l’avis de votre médecin avant d’en consommer régulièrement.
Pourquoi la vitamine B8 (biotine) compte-t-elle pour les cheveux ?
Fonctions de la vitamine B8
La vitamine B8 (ou biotine) joue un rôle essentiel dans la production d’énergie à partir des protéines, glucides et lipides ainsi que dans la synthèse des acides gras et acides aminés. Elle intervient dans le renouvellement des cheveux, de la peau et des ongles.
Les signes cliniques d’une éventuelle carence en B8
Les signes qui peuvent vous alerter sur une éventuelle carence en B8 :
- dermite
- sécheresse des muqueuses
- chute de cheveux
Apport nutritionnel conseillé en vitamine B8 :
L’Apport Satisfaisant (AS) en vitamine B8 pour une femme adulte est de 40 µg/ jour.
Où trouver la vitamine B8 pour une alimentation anti-chute de cheveux ?
Les aliments riches en B8 sont : les abats (foie), les œufs, les champignons, la levure de bière et certains fromages. Actuellement, il n’existe pas de données sur la composition nutritionnelle en B8 des aliments.
Pourquoi la vitamine B5 compte-t-elle pour les cheveux ?
Fonctions de la vitamine B5
La vitamine B5 (ou acide pantothénique) est indispensable à la synthèse et au métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras. Elle joue un rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux et améliore la résistance au stress. Elle est très intéressante pour la peau, les cheveux et les ongles.
Les signes cliniques d’une éventuelle carence en B5
Les signes qui peuvent vous alerter sur une éventuelle carence en B5 :
- crampes
- troubles de l’humeur
- troubles du sommeil
- troubles gastro-intestinaux
- sensations de pieds et mains brûlants
- état dépressif
Apport nutritionnel en vitamine B5 :
L’Apport Satisfaisant (AS) en vitamine B5 pour une femme adulte est de 5 mg/ jour.
Où trouver la vitamine B5 pour une alimentation anti-chute de cheveux ?
Les aliments riches en B5 sont : la viande, le foie, le pain, les céréales, le lait, les produits laitiers et les champignons.
Exemples d’aliments riches en B5 pour couvrir les recommandations :
- 30 g de champignons shiitakés séchés (dans une soupe ou un bouillon par exemple)
- 200 g de champignon de Paris
- une petite portion de foie d’agneau (30g)
- 2 portions de muesli (total 100g)
Pourquoi la vitamine B12 compte-t-elle pour les cheveux ?
Fonctions de la vitamine B12
La vitamine B12 (ou cobalamine) intervient dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Elle est essentielle au bon fonctionnement de nos cellules ainsi qu’à l’équilibre du système nerveux. Elle intervient également dans la synthèse de l’ADN et dans la formation des globules rouges.
Les signes cliniques d’une éventuelle carence en B12
Les signes qui peuvent vous alerter sur une éventuelle carence en B12 :
- baisse de la mémoire
- confusion mentale
- déprime, irritabilité
- anémie
- fatigue, essoufflement
- crampes musculaires
- troubles digestifs
Apport nutritionnel en vitamine B12 :
L’Apport Satisfaisant (AS) en vitamine B12 pour une femme adulte est de 4 µg/jour .
Où trouver la B12 pour une alimentation anti-chute de cheveux ?
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale : abats, viandes, volailles, poissons, œufs, lait et produits laitiers.
Ainsi, les personnes ayant une alimentation végétalienne ou à tendance végétale sont plus à risque de développer une carence en vitamine B12. Il est donc recommandé de se complémenter quasi systématiquement en vitamine B12 si on a une alimentation végétalienne ou extrêmement pauvre en produits d’origine animale.
Exemples d’aliments riches en B12 pour couvrir les recommandations :
- une assiette d’huîtres ou d’écrevisses
- une portion de moules
- une portion de maquereau, saumon, lieu noir, sardine, thon rouge
- une portion de bœuf ou un gros steak haché
- 10 g de foie de veau
Pourquoi la vitamine D compte-t-elle pour les cheveux ?
Fonctions de la vitamine D
La vitamine D (ou cholécalciférol) a plusieurs fonctions : minéralisation optimale, contraction musculaire efficace, régulation hormonale, défense immunitaire et modulation de l’inflammation. Elle intervient également dans l’équilibre du système nerveux et dans la santé de nos cheveux.
Apport nutritionnel en vitamine D:
L’Apport Satisfaisant (AS) en vitamine D pour une femme adulte est de 15 µg/jour .
Où trouver la vitamine D pour une alimentation anti-chute de cheveux ?
Une faible partie de la vitamine D s’acquiert par voie alimentaire : foie de morue, beurre cru, jaune d’œuf et poissons gras.
La principale source de vitamine D est synthétisée par la peau, à partir d’un dérivé du cholestérol, par l’activation des UVB. J’ai écrit un article détaillé sur ce sujet.
La synthèse de la vitamine D dépend du concours de 3 organes : la peau, les reins et le foie.
La carence en vitamine D est très fréquente et une complémentation est souvent nécessaire.
Exemples d’aliments riches en vitamine D pour couvrir les recommandations :
- 10 g de foie de morue
- 50 à 100 g de poissons gras
- 10 jaunes d’œufs
- 1 kg de fromage à pâte dure
Pourquoi la vitamine A compte-t-elle pour les cheveux ?
Fonctions de la vitamine A
La vitamine A (ou rétinol) fait partie des vitamines antioxydantes. Elle participe à : la vision, la beauté de la peau et des cheveux, la qualité des os et le système immunitaire.
Apport nutritionnel en vitamine A:
La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) en vitamine A pour une femme adulte est de 650 µg/jour .
Où trouver la vitamine A pour une alimentation anti-chute de cheveux ?
Exemples d’aliments riches en vitamine A pour couvrir les recommandations :
- 2.5 g d’huile de foie de morue
- 5-6 g de foie de morue
- 10 g de foie de volaille
- 2 jaunes d’œufs
- 100 g de beurre
- 150 g de fromage de chèvre sec
Pourquoi le zinc compte-t-il pour les cheveux ?
Fonctions du zinc
Le zinc est responsable de + 300 réactions biochimiques dans l’organisme ! Il participe au métabolisme des protéines, glucides et lipides, à la santé osseuse, à la beauté des phanères (dont cheveux) et de la peau, au bon fonctionnement glandulaire et immunitaire et à la fertilité.
Les signes cliniques d’une éventuelle carence en zinc
Les signes qui peuvent vous alerter sur une éventuelle carence en zinc :
- problème de peau (dont acné)
- ongles et cheveux de mauvaise qualité
- cicatrisation difficile
- infections à répétition
- troubles hormonaux ou problème de fertilité
- prise de poids
- altération du sens du goût et de l’odorat
- fatigue, épuisement
Apport nutritionnel en zinc :
La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) en zinc pour une femme adulte est de 7.5 à 11 mg/jour .
Où trouver du zinc pour une alimentation anti-chute de cheveux ?
Les aliments les plus riches en zinc sont : les huîtres, la viande, les fruits de mer, les oléagineux et les céréales complètes.
Exemples d’aliments riches en zinc pour couvrir les recommandations :
- une assiette d’huîtres
- 150 g de viande de bœuf ou de veau
- 300 g de pain complet au levain
- 500 g de quinoa (non cuit)
- 300 g de noix de cajou
- 200 g de graines de courges
Sources
- Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux - Anses
- Iode : pourquoi et comment en consommer ? - Anses
- Chute de cheveux : symptômes, causes, traitements - Vidal, information grand public
- Alopécie - Santé.fr, service public d’information en santé
Ces références complètent l’article. Elles ne remplacent pas l’avis de votre médecin.
Questions fréquentes : alimentation et chute de cheveux
Oui. Une alimentation trop pauvre, peu diversifiée ou très transformée, certains régimes hypocaloriques ou très restrictifs, ou une alimentation végétarienne ou végétalienne peuvent entraîner des carences, à l’origine d’une chute de cheveux et d’un déséquilibre hormonal. Mais les causes de chute sont nombreuses : il faut toujours identifier la cause avant d’agir.
Le fer, l’iode, les vitamines B8 (biotine), B5 et B12, la vitamine D, la vitamine A et le zinc.
Dans la viande rouge, le boudin noir, les abats, certains fruits de mer, les légumineuses, le persil frais et le cacao, le fer d’origine animale est mieux assimilé. Limiter le thé et le café, associer des aliments riches en vitamine C au fer végétal, et regarder l’équilibre hormonal en cas de règles abondantes et la santé digestive si le taux reste bas. Pas de complément sans carence avérée : un excès de fer est pro-oxydant.
L’iode permet la synthèse des hormones thyroïdiennes. Une carence peut se traduire par de la fatigue, une hypothyroïdie, un goitre, une prise de poids inexpliquée et une chute de cheveux, il est alors utile de vérifier la thyroïde et le taux d’iode. Les besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement.
La vitamine B12 se trouve surtout dans les produits d’origine animale : la complémentation est quasi systématique en cas d’alimentation végétalienne ou très pauvre en produits animaux. La vitamine D est surtout produite par la peau sous l’action des UVB, la carence est très fréquente et une complémentation est souvent nécessaire.
Mieux vaut pas : la prise de compléments alimentaires doit être encadrée, car certains nutriments en excès ne sont pas bons pour la santé. Faites-vous accompagner par votre médecin ou votre naturopathe.
Pour aller plus loin
- Chute de cheveux chez la femme : le guide pour comprendre et agir
- Fonctionnement de la thyroïde
- Alimentation et hypothyroïdie
- Chute de cheveux post-partum
- Ménopause et chute de cheveux : les solutions naturelles
- Hyperandrogénie : pilosité et chute de cheveux hormonales
Cet article ne se substitue pas à un rendez-vous chez votre médecin ou chez votre naturopathe. La prise de compléments alimentaires doit être encadrée car certains nutriments, présents en excès, ne sont pas bons pour la santé.
Les termes techniques de cet article sont définis dans le lexique de la santé féminine.
