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Santé

Alimentation anti chute de cheveux

Dans cet article, je souhaite vous parler de l’alimentation anti chute de cheveux. C’est à dire vous présenter à la fois : les nutriments essentiels à la bonne santé de nos cheveux et les aliments les plus nutritifs pour répondre à ces besoins.

Les causes de chute de cheveux ou alopécie sont nombreuses, parmi elles on peut citer l’alimentation. Une alimentation trop pauvre, peu diversifiée ou très transformée (alimentation industrielle), certains régimes hypo caloriques ou très restrictifs, de même que l’alimentation végétarienne ou végétalienne peuvent entrainer des carences alimentaires.

Ces carences peuvent être à l’origine de la chute de cheveux et peuvent aussi impacter l’équilibre hormonal (ce qui peut être une cause supplémentaire de chute de cheveux).

Retenons qu’il y a plusieurs causes à la chute de cheveux et que nous évoquerons ici simplement les causes alimentaires. Face à une perte anormale de cheveux, il conviendra toujours d’identifier la cause du problème avant d’entreprendre quoi que ce soit.

Si vous rencontrer une chute de cheveux, n’hésitez pas à prendre RDV en naturopathie, en complément de votre suivi médical conventionnel.

Avant toute chose, essayez d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Riche en fruits et légumes, aliments bruts, non transformées, en protéines et bonne graisses. Ne négligez aucune catégorie d’aliments.

Suivant vos carences, il sera intéressant d’intégrer d’avantage d’aliments riches dans le ou les micronutriments déficitaires et/ou d’utiliser une complémentation.

Je vous encourage toujours à vous faire accompagné.e par votre naturopathe préférée ou votre médecin.

Voici les principaux nutriments qui feront partie d’une alimentation anti chute de cheveux.

Pour le détail des recommandations nutritionnelles par micronutriment et par type de population (enfant, adulte, femme enceinte, etc.), je vous recommande cet article de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).

Nutriments pour la chute de cheveux

Le fer

Fonctions du fer

Le fer est un minéral indispensable à notre bonne santé : il participe notamment au transport et à l’utilisation de l’oxygène, à une bonne santé thyroïdienne, à une bonne immunité et à la santé de nos cheveux.

Il faut distinguer 2 types de fer :

  • le fer héminique qui est présent exclusivement les aliments d’origine animale: viande, poissons, fruits de mer
  • le fer non héminique qui présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine, animale ou végétale (ex : lentille sou persil).

Les signes cliniques d’une éventuelle carence en fer

  • essoufflement
  • pâleur
  • fatigue
  • vertiges
  • maux de tête
  • peau et cheveux secs
  • perte de cheveux

En fonction des signes cliniques, il sera intéressant de réaliser des analyses biologiques afin de vérifier votre taux de fer.

/!\ Attention :

  • En cas d’inflammation (CRP élevée), la ferritine ne reflète pas réellement les réserves en fer de l’organisme. 
  • Pas de complémentation sans carence avérée : un excès de fer est pro-oxydant pour l’organisme. 

Apport nutritionnel conseillé en fer :

La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) en zinc pour une femme adulte est de 11 à 16 mg/jour (suivant l’abondance de ses menstruations) .

Certaines personnes ont des besoins + importants, par exemple : les femme enceinte, les personne avec des pertes sanguine importantes (règles abondantes, saignements divers) ou une malabsorption intestinale.

Où trouver du fer pour une alimentation anti chute de cheveux ?

Les aliments les plus riche en fer sont : la viande rouge, le boudin noir ou les abats, certains fruits de mer et les légumineuses (ex : lentilles) mais aussi le persil frais (4.7 mg/100g) et le cacao.

A savoir : le fer d’origine animal (fer héminique) est + facilement assimilé que le fer végétal (fer non héminique). Les légumineuses sont intéressantes mais attention aux intestins fragiles qui ont du mal à les digérer.  

Exemples d’aliments riches en fer :

  • une portion de boudin noir : + de 20mg de fer
  • une portion de moules 6mg
  • un steak : 2.6mg
  • une portion de lentilles vertes : moins de 2mg
  • 2 carrés de chocolat noir 70% : environ 2mg

Les bonnes pratiques pour booster son taux de fer :

  • limiter le thé et le café qui diminuent l’assimilation du fer,
  • à l’inverse, favoriser la consommation d’aliments riches en vitamine C à proximité d’une consommation de fer d’origine végétale (ex : lentilles) : agrumes, poivron rouge cru, kiwi,
  • utiliser des super-aliments riche en fer : poudre d’ortie, jus de betterave crue ou encore certaines algues de mer et la spiruline. 
  • Si vous avez des règles très abondantes, voire hémorragiques, à l’origine de votre carence en fer, n’hésitez par à travailler sur l’équilibre hormonal.
  • Enfin, si malgré une consommation importante d’aliments riches en fer, sans cause évidente de carence, votre taux de fer reste très bas, il faut peut être regarder du côté de l’assimilation intestinale. Une bonne santé digestive est très importante pour l’assimilation des nutriments, elle fait souvent défaut dans le cas de Maladies Inflammatoires Chroniques de l’Intestin (MICI).

L’iode

Fonctions de l’iode

L’iode est un minéral indispensable à notre bonne santé : il permet la synthèse des hormones thyroïdiennes qui jouent un rôle indispensable dans la croissance et la maturation cellulaire, la régulation du métabolisme énergétique et le contrôle de la température corporelle par exemple.  L’iode est également essentiel pour le développement cérébral du fœtus au cours de la grossesse.  

Les signes cliniques d’une éventuelle carence en iode

Les signes qui peuvent vous alerter sur une éventuelle carence en iode : 

  • fatigue
  • ralentissement du métabolisme
  • insuffisance d’hormones thyroïdienne (hypothyroïdie)
  • goitre
  • brouillard mental
  • infertilité
  • prise de poids inexpliquée
  • constipation
  • chute de cheveux
  • consommation insuffisante de produits de la mer (poissons, crustacés et algues)

En cas de signes évocateurs, il sera intéressant de vérifier la bonne santé de votre thyroïde et votre taux d’iode (iodurie).

Apport nutritionnel conseillé en iode :

La quantité d’iode recommandée en moyenne pour une femme adulte est :  150 µg/jour .

/!\ Les besoins en iode sont augmentés chez les femmes enceintes ou allaitantes. 

Où trouver de l’iode pour une alimentation anti chute de cheveux ?

Les aliments les plus riches en iode sont les produits de la mer :  les algues, les poissons, les fruits de mer et crustacés. Le jaune d’œufs, le sel enrichi en iode et certains produits laitiers contiennent également de l’iode. 

Exemples d’aliments riches en fer :

  • une poignée d’algues Wakamé séché de 5 g : 1 730 µg !
  • une portion de moules : 200 µg
  • un jaune d’œuf cuit environ 40 µg 
  • une boite de foie de morue : + de 105  µg
  • un maquereau au four de 120g :  56 µg

La vitamine B8

Fonctions de la vitamine B8

La vitamine B8 (ou biotine) joue un rôle essentiel dans la production d’énergie à partir des protéines, glucides et lipides ainsi que dans la synthèse des acides gras et acides aminés. Elle intervient dans le renouvellement des cheveux, de la peau et  des ongles.

Les signes cliniques d’une éventuelle carence en B8

Les signes qui peuvent vous alerter sur une éventuelle carence en B8 :

  • dermite
  • sécheresse des muqueuses
  • chute de cheveux

Apport nutritionnel conseillé en vitamine B8 :

L’Apport Satisfaisant (AS) en iode pour une femme adulte est de 40 µg/ jour.

Où trouver la vitamine B8 pour une alimentation anti chute de cheveux ?

Les aliments riches en B8 sont : les abats (foie), les œufs, les champions, la levure de bière et certaines fromages. Actuellement, il n’existe pas de données sur la composition nutritionnelle en B8 des aliments.

La vitamine B5

Fonctions de la vitamine B5

La vitamine B5 (ou acide pantothénique) est indispensable à la synthèse et au métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras. Elle joue un rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux et améliore la résistance au stress. Elle est très intéressante pour la peau, les cheveux et les ongles. 

Les signes cliniques d’une éventuelle carence en B5

Les signes qui peuvent vous alerter sur une éventuelle carence en B5 :

  • crampes
  • troubles de l’humeur
  • troubles du sommeil
  • troubles gastro-intestinaux
  • sensations de pieds et mains brulants
  • état dépressif

Apport nutritionnel en vitamine B5 :

L’Apport Satisfaisant (AS) en vitamine B5 pour une femme adulte est de 5 mg/ jour.

Où trouver la vitamine B5 pour une alimentation anti chute de cheveux ?

Les aliments riches en B5 sont : la viande, le foie, le pain, les céréales, le lait, les produit laitiers et les champignons.

Exemples d’aliments riches en B8 pour couvrir les recommandations :

  • 30 g de champignons shiitakés séchés (dans une soupe ou un bouillon par exemple)
  • 200 g de champignon de Paris 
  • une petite portion de foie d’agneau (30g)
  • 2 portion de muesli (total 100g) 

La vitamine B12

Fonctions de la vitamine B12

La vitamine B12 (ou cobalamine) intervient dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Elle est essentielle au bon fonctionnement de nos cellules ainsi qu’à l’équilibre du système nerveux.  Elle intervient également dans la synthèse de l’ADN et dans la formation des globules rouges.

Les signes cliniques d’une éventuelle carence en B12

Les signes qui peuvent vous alerter sur une éventuelle carence en B12 :

  • baisse de la mémoire
  • confusion mentale
  • déprime, irritabilité
  • anémie
  • fatigue, essoufflement
  • crampes musculaires
  • troubles digestifs

Apport nutritionnel en vitamine B12 :

L’Apport Satisfaisant (AS) en vitamine B12 pour une femme adulte est de 4 µg/jour .

Où trouver la B12 pour une alimentation anti chute de cheveux ?

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origines animales  : abats, viandes, volailles, poissons, œufs, lait et produits laitiers. 

Ainsi, les personnes ayant une alimentation végétalienne ou à tendance végétale sont plus à risque de développer une carence en vitamine B12. Il est donc recommandé de se complémenter quasi systématiquement en vitamine B12 si on à une alimentation végétalienne ou extrêmement pauvre en produits d’origines animales.

Exemples d’aliments riches en B12 pour couvrir les recommandations :

  • une assiette d’huitres ou d’écrevisses 
  • une portion de moules
  • une portion de maquereau, saumon, lieu noir, sardine, thon rouge
  • une portion de bœuf ou un gros steak haché 
  • 10 g de foie de veau 

La vitamine D

Fonctions de la vitamine D

La vitamine D (ou cholécalciférol) a plusieurs fonctions : minéralisation optimale, contraction musculaire efficace, régulation hormonale, défense immunitaire et modulation de l’inflammation. Elle intervient également dans l’équilibre du système nerveux et dans la santé de nos cheveux.

Apport nutritionnel en vitamine D:

L’Apport Satisfaisant (AS) en vitamine D pour une femme adulte est de 15 µg/jour .

Où trouver la vitamine D pour une alimentation anti chute de cheveux ?

Une faible partie de la vitamine D s’acquiert par voie alimentaire : foie de morue, beurre cru, jaune d’œuf et poissons gras.

La principale source de vitamine D est synthétisée par la peau, à partir d’un dérivé du cholestérol, par l’activation des UVB. J’ai écrit un article détaillé sur ce sujet.

La synthèse de la vitamine D dépend du concours de 3 organes : la peau, les reins et le foie.

La carence en vitamine D est très fréquente et une complémentation est souvent nécessaire.

Exemples d’aliments riches en vitamine D pour couvrir les recommandations :

  • 10 g de foie de morue
  • 50 à 100 g de poissons gras
  • 10 jaunes d’oeufs
  • 1 kg de fromage à pâte dure

La vitamine A

Fonctions de la vitamine A

La vitamine A (ou rétinol) fait partie des vitamines antioxydantes. Elle participe à : la vision, la beauté de la peau et des cheveux, la qualité des os et le système immunitaire.

Apport nutritionnel en vitamine A:

La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) en vitamine A pour une femme adulte est de 650 µg/jour .

Où trouver la vitamine A pour une alimentation anti chute de cheveux ?

Exemples d’aliments riches en vitamine A pour couvrir les recommandations :

  • 2.5 g d’huile de foie de morue
  • 5-6 g de foie de morue
  • 10 g de foie de volaille
  • 2 jaunes d’œufs
  • 100 g de beurre
  • 150 g de fromage de chèvre sec

Le Zinc

Fonctions du zinc

Le zinc est responsable de + 300 réactions biochimiques dans l’organisme! Il participe au métabolisme des protéines, glucides et lipides, à la santé osseuses, à la beauté des phanère (dont cheveux) et de la peau, au bon fonctionnement glandulaire et immunitaire et à la fertilité.

Les signes cliniques d’une éventuelle carence en zinc

Les signes qui peuvent vous alerter sur une éventuelle carence en zinc :

  • problème de peau (dont acné)
  • ongle et cheveux de mauvaise qualité
  • cicatrisation difficile
  • infection à répétition
  • troubles hormonaux ou problème de fertilité
  • prise de poids
  • altération du sens du goût et de l’odorat
  • fatigue, épuisement

Apport nutritionnel en zinc :

La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) en zinc pour une femme adulte est de 7.5 à 11 mg/jour .

Où trouver du zinc pour une alimentation anti chute de cheveux ?

Les aliments les plus riches en zinc sont : les huitre, la viande, les fruits de mer, les oléagineux et les céréales complètes.

Exemples d’aliments riches en vitamine A pour couvrir les recommandations :

  • une assiette d’huitres
  • 150 g de viande de bœuf ou de veau
  • 300 g de pain complet au levain
  • 500 g de quinoa (non cuit)
  • 300 g de noix de cajou
  • 200 g de graines de courges

Cet article ne se substitue pas à une consultation chez votre médecin ou à une consultation chez votre naturopathe. La prise de compléments alimentaires doit être encadrée car certains nutriments, présents en excès, ne sont pas bons pour la santé.

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