Lorsqu’on entend le mot « ostéoporose », il est fréquent de s’imaginer le pire. On visualise des os de verre, une fragilité extrême, et la peur de la fracture s’installe. Pourtant, il est grand temps de dédramatiser ! Aujourd’hui, je vous propose de faire le point sur l’ostéoporose et ses causes, de comprendre l’impact majeur de nos hormones sur notre squelette, et surtout, de voir comment nous pouvons agir concrètement pour soutenir nos os.
💡 Un point sur votre équilibre hormonal ? La périménopause et la ménopause sont des étapes charnières qui méritent un accompagnement sur mesure. Si vous ressentez le besoin de soutenir vos hormones et de faire le point sur votre santé féminine, je vous accompagne en consultation.
L’ostéoporose : un facteur de risque, pas une fatalité
Commençons par remettre les choses à leur place : l’ostéoporose n’est pas une maladie en soi. C’est avant tout un facteur de risque, au même titre que l’hypertension l’est pour le système cardiovasculaire. Avoir de l’ostéoporose signifie simplement que le risque de fracture est plus élevé, mais ce n’est pas une fatalité ! On peut tout à fait vivre toute sa vie avec de l’ostéoporose sans jamais se casser le moindre os.
En réalité, le vieillissement de l’os est un processus naturel qui touche tout le monde. Avec l’âge, notre squelette se fragilise. Cependant, ce phénomène sera plus ou moins marqué selon notre génétique, notre environnement, et notre hygiène de vie.
D’ailleurs, saviez-vous que notre capital osseux se construit principalement pendant l’enfance et l’adolescence ? C’est à ce moment-là que notre potentiel osseux atteint son maximum. Mais rassurez-vous, il n’est jamais trop tard pour en prendre soin.
Le rôle clé des hormones et du poids sur nos os
Nos os sont extrêmement sensibles à notre équilibre hormonal. C’est la raison pour laquelle la ménopause est une période charnière pour la santé osseuse des femmes.
La ménopause et le tissu adipeux
À la ménopause, les ovaires prennent en quelque sorte leur « retraite ». Cela entraîne une chute des œstrogènes, hormones féminines qui ont un rôle protecteur majeur sur le tissu osseux (particulièrement au niveau des vertèbres).
C’est là qu’entre en jeu un acteur souvent mal-aimé : le tissu adipeux (le gras). Après la ménopause, c’est lui qui prend le relais pour convertir une autre hormone (la DHEA) en œstrogènes. Par conséquent, les femmes ayant une morphologie très mince ou maigre, avec très peu de tissu adipeux, fabriqueront moins d’œstrogènes de substitution. Elles ont donc un risque accru de développer de l’ostéoporose. À l’inverse, conserver un poids de forme stable, voire un très léger embonpoint post-ménopause, va jouer un rôle protecteur pour les os.
Le piège du déficit énergétique chez les jeunes femmes
L’ostéoporose ne se construit pas qu’à la cinquantaine ! D’autres éléments entrent en jeu tout au long de la vie. Chez la jeune femme, une activité physique excessive couplée à une alimentation insuffisante va conduire à un déficit énergétique sévère.
Le corps se met en mode « survie », ce qui se traduit souvent par l’arrêt des règles (ou aménorrhée ), conséquence directe de la baisse des œstrogènes. Cette chute hormonale précoce prive le squelette de sa protection. La jeune femme, au lieu de bâtir son capital osseux, le fragilise. C’est une ostéoporose « silencieuse » et insidieuse qui s’installe et qui ne sera découverte que bien des années plus tard, à la ménopause.
Les autres ennemis de l’os : de l’assiette au mode de vie
Au-delà des hormones, d’autres facteurs viennent creuser le capital osseux :
- Le terrain acide : C’est un point fondamental. Si votre corps est trop acide (à cause du stress, d’une alimentation déséquilibrée…), il va chercher à maintenir son équilibre (l’homéostasie). Pour « tamponner » cette acidité, l’organisme va puiser des minéraux alcalinisants directement dans vos os, ce qui les déminéralise à petit feu.
- La sous-nutrition et le manque de protéines : Les protéines forment la « charpente » de l’os. Une alimentation restrictive, l’anorexie, ou simplement une baisse de l’appétit chez les personnes plus âgées, fragilise considérablement le tissu osseux.
- La sédentarité : L’os a besoin de contraintes mécaniques pour se renforcer. Le mouvement et les petits chocs (comme la marche) stimulent les ostéoblastes (les cellules qui fabriquent l’os). Sans mouvement, ce sont les ostéoclastes (les cellules qui détruisent l’os) qui prennent le dessus.
- Les toxiques : Le tabac altère la trame protéique de l’os (le collagène) et diminue l’absorption du calcium. L’alcool, toxique pour les cellules bâtisseuses, et l’excès de caféine sont également les ennemis de l’os.
- Les causes médicales : La prise prolongée de cortisone, ainsi que certaines maladies inflammatoires ou auto-immunes, peuvent dégrader la qualité osseuse.
Comment savoir où l’on en est ?
Pour évaluer la densité de vos os, l’examen de référence est la densitométrie osseuse. Au besoin, des analyses biologiques complémentaires et un bilan nutritionnel permettront de comprendre les causes profondes d’une éventuelle fragilité osseuse et d’ajuster votre prise en charge.
Protéger et renforcer ses os naturellement
La bonne nouvelle, c’est que nous avons de nombreux leviers d’action pour préserver notre capital osseux au quotidien :
- Adopter une alimentation alcalinisante : Faites la part belle aux fruits, aux légumes verts et aux herbes aromatiques. Limitez les produits ultra-transformés, les sodas, les céréales raffinées, l’excès de viande, de charcuterie, de graisses saturées, d’alcool et de sucre.
- Diversifier ses sources de calcium : Oubliez le mythe qui dit que le calcium ne se trouve que dans les produits laitiers ! Bien que les fromages à pâte dure (comme le gruyère ou le parmesan) en soient très pourvus, le règne végétal et marin offre d’excellentes alternatives, souvent mieux assimilées et moins acidifiantes. Voici quelques-uns des aliments les plus riches en calcium pour varier vos assiettes :
- Les poissons avec arêtes : Les petites sardines en conserve (écrasées avec leurs arêtes) ou les anchois.
- Les oléagineux et graines : Le sésame est un champion (notamment sous forme de tahin, la purée de sésame), mais aussi les amandes et les graines de chia.
- Les légumes verts et crucifères : Le chou frisé (kale), le brocoli, le cresson, le chou vert.Les légumineuses : Les haricots blancs et les pois chiches.
🔎 Pour aller plus loin : Si vous souhaitez connaître la teneur exacte en calcium de vos aliments favoris, je vous invite à consulter la Table Ciqual éditée par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation). C’est la base de données scientifique de référence en France : Consulter la table Ciqual de l’ANSES
- S’assurer de ne manquer de rien : Les os ont aussi besoin de Vitamine D, de magnésium, de Vitamine K2 et de protéines pour rester solides. Si besoin, une complémentation ciblée peut être mise en place avec l’aide d’un professionnel.
- Bouger au quotidien : C’est non négociable ! Qu’il s’agisse de sport d’endurance, de jogging, de vélo, ou simplement d’une marche dynamique quotidienne, l’important est de solliciter votre squelette.
- S’aider par la nature (Phyto) : Certaines plantes sont de véritables trésors de reminéralisation. Des cures de prêle ou de bambou (très riches en silice) peuvent être un excellent soutien pour la trame de vos os. Le lithothamne, une algue très riche en calcium et particulièrement alcalinisante, est aussi très intéressante.
En résumé, chouchouter ses os demande une approche globale : de bonnes assiettes, du mouvement, une gestion du stress pour limiter l’acidité, et une écoute attentive de son corps (et de ses hormones !). L’ostéoporose se prévient et s’accompagne à tout âge.
Elise Rouvrais, naturopathe spécialisée en santé féminine
Ancienne ingénieure, j’allie aujourd’hui rigueur scientifique et passion pour le bien-être en tant que naturopathe spécialisée en micronutrition et santé fonctionnelle.
Experte en santé féminine, j’accompagne les femmes à chaque étape de leur vie (périménopause, ménopause, observation du cycle) pour les aider à renouer avec leur corps et comprendre son fonctionnement. La pédagogie étant au cœur de mon engagement depuis près de 10 ans, j’ai à cœur de vous transmettre les clés d’un équilibre naturel, durable et toujours déculpabilisant.
🌸 Vous souhaitez aller plus loin et protéger votre capital osseux ?
Chaque femme est unique, et la façon de traverser la périménopause ou la ménopause l’est tout autant ! Protéger ses os, apaiser l’acidité de son corps et retrouver un équilibre hormonal serein demande une approche 100 % personnalisée.
Ne laissez pas les inconforts ou les craintes s’installer. Lors d’une consultation de naturopathie, nous prenons le temps de faire un bilan complet de votre vitalité, de votre assiette et de vos besoins profonds pour construire ensemble une hygiène de vie qui vous correspond vraiment.
👉 Prête à prendre votre santé féminine en main ?
No Comments