Résistance à l’insuline est hygiène de vie, voilà un vaste sujet… Même si l’alimentation est un sujet de choix pour travailler sur la résistance à l’insuline, il m’est impossible de ne pas évoquer l’hygiène de vie au global, qui est indispensable pour obtenir de bons résultats.
Activité physique, gestion du stress, sommeil de qualité sont des piliers aussi importants que l’alimentation pour arriver à « manager » son insulinorésistance.
Pour améliorer votre hygiène de vie dans le cadre de votre résistance à l’insuline et obtenir des conseils personnalisés, n’hésitez pas à prendre RDV.
Dans ce précédent article, j’évoquais la question de l’alimentation en détail.
1. Activité physique et résistance à l’insuline
L’activité physique améliore la captation du sucre (glucose) par nos cellules : elle améliore la sensibilité à l’insuline.
De plus, l’activité physique participe également à la perte de poids et au maintien d’un poids stable, à la prévention des maladies cardio-vasculaires, à l’équilibre psycho-émotionnel, à la diminution du risque de développer un diabète de type 2, à un bon sommeil et à la prévention de certains cancers.
Comment mettre de l’activité physique dans mon quotidien pour améliorer mon insulinorésistance ?
L’activité physique ce n’est pas forcément courir un marathon ou être un.e super athlète, c’est avant tout lutter contre la sédentarité au quotidien.
Voici quelques exemples qui vous permettront de mettre de l’activité physique dynamique dans votre journée :
Acticité à intensité modérée :
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator
- Si possible, réaliser vos déplacements à pied ou à vélo : comme aller à la boulangerie, faire une petite course, etc.
- Sortir un arrêt de métro ou de bus plus tôt
- Faire des petites balades digestives le midi
- Le week-end, faire de longues balades dans la nature ou des randonnées
- Si vous avez un chien, promener votre animal.
- Eventuellement, investissez dans un bureau « assis debout ».
- Faire le ménage de façon énergique
- Faire du jardinage
- Jouer au ballon avec ses enfants
- Etc.
Il est recommandé d’avoir au moins 30 minutes/jour d’activité dynamique.
A ces petites activités du quotidien, vous pouvez ajouter une activité de loisir, qui pourra être plus intense. Il est recommandé de pratiquer une activité d’endurance et/ou en renforcement musculaire 2x/semaine. Pour le choix de l’activité, vous avez l’embarras du choix : natation, Pilates, gym, running, sports collectifs, yoga, musculation, danse, cross fit, etc.
Le secret est de trouver une activité qui vous plaise, qui vous apporte de la joie et du bien-être.
L’unique condition reste toutefois de trouver un sport adapté à votre condition physique et à vos éventuels problèmes de santé annexes. Par exemple, il faudra veiller à ce qu’il ne soit pas trop traumatisant en cas de fragilité articulaire par exemple ou trop sollicitant au niveau cardiaque si vous avez des complications sur ce plan-là.
Si vous hésitez, vous pouvez par exemple demander conseil à votre médecin généraliste ou à votre kiné ou cardiologue.
Le site de l’état Manger Bouger propose un excellent test pour évaluer votre niveau d’activité physique et de sédentarité.
2. Sommeil et insulinorésistance
Le sommeil est souvent un élément oublié, pourtant, il est essentiel à la régulation des fonctions métaboliques : gestion de la glycémie et contrôle de l’appétit.
Avoir un bon sommeil permet entre autres :
- De moins grignoter, d’être moins attiré par les aliments sucrés, d’avoir moins de fringales
- Participe à la perte de poids et au maintien d’un poids stable.
- D’augmenter les hormones de la satiété et la sensibilité à l’insuline
- D’avoir une meilleure résistance au stress, d’avoir une meilleure énergie.
Je ne détaillerai pas ici tous les éléments à mettre en place pour un bon sommeil car cela justifierait un article à part entière, je vous liste néanmoins quelques recommandations essentielles.
Conseils pour un bon sommeil :
- Limiter les excitants : alcool, café, thé, sucreries, soda et boissons énergisantes
- Limiter les écrans le soir
- Se coucher et se lever à heures fixes
- Créer un petit rituel du soir
- Pratiquer une activité physique dans la journée : attention une activité physique pratiquée trop tard dans la journée peut avoir un effet excitant.
3. Gestion psycho-émotionnel et résistance à l’insuline
Un stress chronique favorise la résistance à l’insuline.
Lors d’une situation de stress qui se prolonge, le corps réagit en sécrétant des hormones de stress : par exemple le cortisol. Cette « hormone de stress » a pour effet d’amener une hausse du sucre circulant dans le sang (glycémie) afin d’apporter à notre corps l’énergie nécessaire pour agir physiquement.
Je rappelle que dans le modèle ancestral un facteur de stress (par exemple la rencontre avec un tigre) doit déclencher une action physique qui demande de l’énergie : la fuite ou le combat.
Aujourd’hui, les choses ont changé, les causes du stress aussi. On rencontre de plus en plus de personnes qui sont stressées de façon chronique par leur travail ou des relations toxiques.
Ce sont des stress contre lesquels on ne peut ni fuir ni combattre. Les stress modernes ne nécessitent plus forcément une action physique. Ce sont souvent des stress qui sont vécus de manière « passive » sans avoir de réponse physique à apporter : « on subit son stress ». On entre alors dans l’ère de l’inhibition de l’action. Il peut alors être intéressant de pratiquer la course à pied (ou un sport d’endurance) ou encore un sport de combat pour justement « évacuer » son stress.
Je vous encourage à explorer cet axe lors d’une consultation pour apprendre à mieux gérer votre stress.
Eventuel trouble du comportement alimentaire et résistance à l’insuline
Un autre thème qui me parait important d’aborder lorsque l’on parle de santé mentale et de résistance à l’insuline ce sont les Troubles du Comportement Alimentaire (TCA). Si jamais vous êtes sujet.te aux TCA, je vous recommande de vous faire accompagner. Les TCA peuvent se manifester par exemple par des fringales incontrôlées, des crises de sucres, des crises de boulimie, etc. Il est évident que s’il n’y a pas un vrai travail de fond sur le sujet, vous rencontrerez des difficultés à stabiliser votre glycémie.
Je précise évidement que toutes les personnes sujettes à l’insulinorésistance ne sont pas concernées par les TCA.
Pour améliorer votre hygiène de vie dans le cadre de votre résistance à l’insuline et obtenir des conseils personnalisés, n’hésitez pas à prendre RDV.
Les conseils généraux donnés dans cet article ne peuvent se substituer à une vraie consultation avec un naturopathe ou à un RDV avec son médecin.
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