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Nutrition / Santé

Alimentation pour résistance à l’insuline

Aujourd’hui, je vous propose d’étudier les différentes pistes de solutions pour travailler sur la résistance à l’insuline avec l’alimentation.

Dans ce précédent article, j’évoquais le rôle de l’hormone insuline : réguler la concentration de sucre (glucose) dans notre sang. J’y développais également les différents modes d’action de l’insuline et une pathologie qui découle d’un manque de sensibilité à cette hormone : la résistance à l’insuline ou insulinorésistance.

A présent, l’objectif est de vous informer et de vous aider à mieux connaître les clés d’accompagnement, avec l’alimentation, en cas de résistance à l’insuline.

Cet article ne remplace en aucun cas une consultation médicale ou votre traitement.
Je ne vous recommande pas non plus l’automédication ou l’auto-complémentation et je vous encourage vivement à solliciter votre médecin et votre professionnel en santé naturelle et naturopathe pour une prise en charge globale et intégrative.

alimentation pour résistance à l'insuline

Alimentation et résistance à l’insuline : quelques conseils

Apprendre à mastiquer et respecter ses sensations alimentaires

Cela peut paraître basique comme conseil mais c’est vraiment essentiel. C’est parfois le conseil le plus difficile à appliquer : manger assis à table, sans écran, dans la convivialité ou dans le calme et penser à macher vos aliments. Vous savourerez davantage vos repas, cela facilitera par la suite le travail du tube digestif (et du pancréas !), vous arriverez plus facilement à satiété (le fameux signal qui vous indique que vous n’avez plus faim) et vous chouchouterez votre microbiote intestinal.

Favoriser les aliments bruts, non transformés

Privilégier des aliments bruts, non transformés et si possible complets. Par exemple, consommer :

  • du pain complet ou du pain au levain naturel du boulanger ou du pain allemand plutôt que : du pain de mie industriel, du pain blanc type baguette ou des craquottes/biscottes.
  • des farines complètes ou semi-complètes plutôt que des farines blanches ou faites un mix
  • des pâtes complètes plutôt que des pâtes blanches
  • un fruit ou occasionnellement un gâteau maison plutôt que des barres chocolatées ou gâteaux industriels ultra transformés  

Remarque : Les aliments complets sont parfois difficiles à digérer pour certaines personnes et peuvent occasionner des inconforts digestifs. Dans ce cas, privilégier les aliments « bruts » mais pas forcément complets comme le riz basmati par exemple.

Favoriser les bonnes associations alimentaires

J’en parlais déjà dans cet article, les bonnes associations alimentaires sont pour moi la clé et la réponse la + simple à mettre en place lorsque l’on présente une insulinorésistance.

L’idée est de réaliser des assiettes complètes, midi et soir avec :

  • Des glucides de qualité (féculents ou sucres « lents ») : avec des céréales ou des produits issus de farines complètes, ou semi-complètes ou des produits bruts. Ex : pain de qualité, pain complet, riz complet, riz semi-complet, riz basmati, pâtes complètes, sarrasin, quinoa, patate douce, courges butternut, galette de sarrasin, etc.
  • Des protéines : la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les légumineuses.
  • Des légumes qui contiennent des fibres : sous toute leur forme (salade, crudités, poêlée de légumes, soupe, etc.)
  • Des lipides (« les bonnes graisses ») : les huiles végétales de qualité, les oléagineux, le beurre, les fromages, l’avocat, les olives, etc.

Le fait de ne pas consommer un glucide seul (par exemple un plat de pâte) mais d’associer une portion de pâte avec  une portion de protéines, des légumes et une bonne source de graisse est la clé ! La glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, sera beaucoup moins impactée grâce à ces bonnes associations alimentaires.

Pendant des années, la société a diabolisé les graisses… mais elles restent essentielles pour notre santé et participent à une meilleure gestion de la glycémie. Rappelons-nous que dans la résistance à l’insuline, ce sont surtout les mauvais sucres qui posent problème, pas les bonnes graisses !

Intégrer des graisses de bonne qualité

Justement, sur le sujet des bonnes graisses, je voulais aussi insister sur la nécessité de consommer des oméga 3 qui interviennent dans les processus anti-inflammatoires. Ils sont indispensables pour notre santé (d’autant plus en cas de surpoids et d’obésité).
Vous les retrouverez dans les produits suivants :

  • Oméga 3 d’origines marine dans les poissons gras : saumon, sardine, maquereaux, hareng et hanchois
  • Omégas 3 d’origine végétale : huile végétale de colza, lin, cameline, chanvre ou noix.

Limiter les sucres raffinés et industriels

Au quotidien, limiter les sucres industriels :

  • Gâteaux, pâtisseries et viennoiseries, crèmes dessert, et yaourts sucrés
  • Sucreries et bonbons
  • Sucres cachés : alcool, cocktail, soda (y compris soda « 0% » ou « light »), jus de fruits (y compris les jus de fruit sans sucre ajouté), sirop, etc.
  • Céréales soufflées type galette de riz ou maïs
  • Maïs

Remarque : les soda « 0% » ne contiennent pas de sucre (donc pas d’élévation de la glycémie) mais contiennent des édulcorants qui nuisent à la qualité du microbiote intestinal. Ainsi, les bonnes bactéries de l’intestin perdent peu à peu leurs capacités à gérer les sucres, ce qui est délétère en cas de résistance à l’insuline.  

Alimentation et résistance à l’insuline : par où commencer ?

Dans un premier temps, voici quelques conseils que vous pouvez mettre en place dans votre quotidien :

  • Commencer par réduire dans votre quotidien les sucres cachés et industriels : vous pouvez commencer par limiter les boissons sucrées et l’alcool par exemple.
  • Si vous aimez, vous pouvez tester le petit déjeuner salé et protéiné avec, par exemple :
    • du pain complet,
    • de l’avocat,
    • des œufs ou du jambon de qualité ou jambon de dinde ou de poulet ou encore du houmous
  • A défaut d’un petit- déjeuner salé, vous pouvez essayer un porridge de flocons d’avoine avec de la cannelle et de la purée de noisettes en topping par exemple.

Dans un second temps, vous pouvez ensuite essayer de:

  • Réaliser les bonnes associations alimentaires dans vos assiettes avec : glucides, protéines, légumes + bonnes graisses.
  • Prendre des goûters adaptés : par exemple un snack salé ou un fruit + une poignée d’oléagineux par exemple.

Quelques idées de menus « type » en cas de résistance à l’insuline

Vous trouverez ci-dessous une petite infographie avec quelques idées pour une alimentation quotidienne en cas de résistance à l’insuline.

Cela reste des conseils « généraux » qu’il faudrait – dans l’idéal – individualiser suivant le goût de chacun, des intolérances ou allergies éventuelles, des problèmes de santé particuliers à prendre en compte, un régime alimentaire spécifique (exemple : végétarien), des besoins accrus ou particuliers (exemple : femme enceinte, grand sportif), etc.

Petit-déjeuner

petit-déjeuner avec résistance à l'insuline

Déjeuner

déjeuner avec résistance à l'insuline

Goûter

goûter avec résistance à l'insuline

Diner

diner avec résistance à l'insuline

Quid des régimes à la mode : cétogène, Kéto, glucose révolution, jeune intermittent, IG bas poussé à l’extrême, etc.

Personnellement, je ne recommande pas ce type d’alimentation de façon générale. Je les trouve trop contraignants au quotidien.

Ces régimes peuvent encourager les restrictions alimentaires ou toutes formes de vigilance ou d’hypercontrôle vis-à-vis de l’alimentation, ou encore la quête d’une obsession pour l’alimentation saine (=orthorexie).

D’autre part, ce type d’alimentation est assez difficile à suivre sur la durée et peut entraîner également un isolement social.

Manger équilibré est souvent bien assez difficile comme ça… pourquoi compliquer davantage ?

Si vous suivez déjà les conseils cités précédemment, c’est un excellent début !

Si vous réalisez les bonnes associations alimentaires, vous pratiquez déjà facilement et simplement la baisse de la charge glycémique de vos assiettes.

Pour aller plus loin dans l’alimentation pour la résistance à l’insuline

Si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet, il faut aussi comprendre qu’en dehors de l’indice glycémique de l’aliment de base, il y a d’autres facteurs qui rentrent en jeu comme :

  • Le raffinage : qui en plus d’augmenter l’indice glycémique de l’aliment fait perdre des micro-nutriments aux céréales comme les vitamines du groupe B, le calcium ou le fer.
  • La cuisson  des pâtes « al dente » aura un indice glycémique plus bas que des pâtes archi cuites.
  • Le procédé de fabrication : par exemple les céréales extrudées ou soufflées ont un indice glycémique + élevé comme le riz soufflé, les galettes de riz ou de mais, etc.
  • La teneur en fibres solubles qui influence positivement l’IG comme : la pectine des fruits, le beta glucane de l’avoine.
  • La présence concomitante de lipides (=bonnes graisses) ou d’acides aminés (=protéines) qui ralentissent la digestion des sucres : ce point a été développé sous le terme « bonnes associations alimentaires ».

Les compléments de santé naturelle qui peuvent être intéressants pour la résistance à l’insuline, en complément d’une alimentation adaptée.

Certains compléments de santé naturelle peuvent présenter plusieurs avantages dans une prise en charge globale pour la résistance à l’insuline.

Je ne détaillerai pas cette catégorie car je suis convaincue que l’utilisation des compléments doit être accompagnée d’un professionnel en santé naturelle et même d’un suivi médical dans certains cas. Certains des compléments listés ci-dessous présentent des contre-indications si vous prenez certains traitements ou que vous êtes enceinte ou en train d’allaiter.

Les plantes et autres compléments, bien que naturelles, possèdent des principes actifs très puissants. Certains médecins parlent même de « phyto médicament ».  

Voici donc une liste des compléments à explorer avec vos différents professionnels de santé et votre naturopathe préférée :

  • Berbérine
  • Cannelle
  • Chardon Marie
  • Schisandra
  • Oméga 3 EPA DHA
  • N-acétylcystéine (NAC)
  • Acide alpha-lipoïque
  • Chrome
  • Zinc
  • Magnésium
  • Myo inositol
  • Vitamine D

Pour améliorer votre alimentation dans le cadre de votre résistance à l’insuline et obtenir des conseils personnalisés, n’hésitez pas à prendre RDV.

Les conseils généraux donnés dans cet article ne peuvent se substituer à une vraie consultation avec un naturopathe ou à un RDV avec son médecin.


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