Pour bien comprendre le fonctionnement de la thyroïde, je vous recommande cet article en préambule. Vous y découvrirez le rôle central de cette glande endocrine ainsi que les liens essentiels entre l’alimentation et l’hypothyroïdie.
La thyroïde a besoin de nombreux nutriments pour fonctionner correctement. Si certaines catégories d’aliments sont négligées alors des carences nutritionnelles peuvent s’installer et la thyroïde peut fonctionner au ralenti, on parle d’« hypofonctionnement » ou d’hypothyroïdie.
Je rappelle toutefois que les déficits nutritionnels ne sont pas la seule cause à l’hypothyroïdie.
Cet article vise à vous informer et à vous aider à mieux connaitre les clés d’accompagnement nutritionnel et micro-nutritionnel en cas d’hypothyroïdie mais ne remplace en aucun cas une consultation médicale ou votre traitement. Je ne vous recommande pas non plus l’automédication et je vous encourage vivement à solliciter votre médecin et votre professionnel en santé naturelle pour une prise en charge globale et intégrative.
Pour mieux vivre avec l’hypothyroïdie, n’hésitez pas à prendre RDV en naturopathie, en complément d’un suivi médical conventionnel.
L’hypothyroïdie
L’hypothyroïdie est marquée par un métabolisme plutôt « au ralenti », parmi les nombreux symptômes, on retrouve régulièrement :
- prise de poids ou difficulté à en perdre malgré une hygiène de vie adaptée
- transit ralenti : constipation
- peau sèche, ongles cassants, chute de cheveux
- frilosité et extrémités des mains et des pieds froids
- rétention d’eau, œdèmes
- cycle menstruel perturbé, infertilité, fausses couches à répétition
- libido réduite
- brouillard mental, insomnie
Voici une petite vidéo ludique où je reprends les principaux symptômes de l’hypothyroïdie
On distingue :
- L’hypothyroïdie avérée : au bilan sanguin, la TSH est augmentée avec T4 et T3 anormalement basses.
- L’hypothyroïdie frustre ou subclinique chez des personnes qui présentent des symptômes de l’hypothyroïdie avec une TSH légèrement élevée mais T4 et T3 normales.
Dans ce dernier cas, le diagnostic, réalisé par un médecin ou un endocrinologue, s’effectue principalement au regard des symptômes évoqués par le patient (signes cliniques).
Alimentation et hypothyroïdie
Les micronutriments essentiels à un bon fonctionnement de la thyroïde sont listés ci-dessous.
Pour le détail des recommandations nutritionnelles par micronutriment et par type de population (enfant, adulte, femme enceinte, etc.), je vous recommande cet article de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).
L’iode
L’iode entre dans la composition des hormones thyroïdiennes (T3 et T4), elle a donc un rôle déterminant. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin davantage d’iode.
Aliments riches en iode :
- Algues de mer : wakamé et nori par exemple ; à consommer sous forme de tartare ou en paillettes, à soupoudrer sur des salades ou la soupe par exemple. Cet article pourra vous aider à intégrer des algues dans votre alimentation. Pour info : la spiruline qui est très à la mode ne contient pas d’iode.
- Les produits de la mer : poissons, crustacées, mollusques, œufs de poisson et foie de morue
- Sel enrichi en iode
- Les œufs et les produits laitiers (iode présente en quantité moindre)
Le sélénium
Le sélénium est un autre micronutriment très intéressant car il permet la conversion de la T4 (forme de réserve, inactive) en hormone thyroïdienne T3 active dans le corps. De plus, il protège également la glande thyroïde des dommages oxydatifs.
Aliments riches en sélénium :
- Noix du brésil : 2 à 6 noix /jour (selon la qualité des noix)
- Pâtes complètes
- Œufs
- Poissons : maquereau, cabillaud, lieu noir, foie de morue, thon en boite
- Lentilles cuites
- Noix de cajou
Le fer
Un déficit en fer diminue également la conversion de la T4 en hormone thyroïdiennes active T3.
Les femmes enceintes et les femmes avec des règles abondantes ont des besoins en fer augmentés.
Mais attention, un excès en fer est également pro-oxydant pour l’organisme… point trop n’en faut !
Aliments riches en fer :
- boudin noir
- abats
- lentilles
- viande rouge (bœuf)
- céréales complètes (flocon d’avoine, épeautre)
- jaune d’œuf, poissons et fruits de mer
- oléagineux : noisette
- super aliments : pollen frais, spiruline, ortie
En cas de carence en fer, il est important de limiter le thé et le café et d’augmenter les apports en vitamines C : agrumes, kiwi, cassis, persil et poivron rouge par exemple.
La tyrosine
La tyrosine est un acide aminé et c’est le principal constituant des hormones thyroïdiennes. On la retrouve essentiellement dans les protéines d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) mais aussi dans les oléagineux, les graines, les légumineuses (lentilles) et les graines germées.
La tyrosine permet également la synthèse de neurotransmetteurs qui agissement notamment sur l’attention, la motivation et l’humeur.
Le zinc
Le zinc régule le fonctionnement de l’axe cerveau-thyroïde (axe hypothalamus-hypophyse-thyroïde).
Aliments riches en zinc :
- une assiette d’huitres
- fruits de mer : langouste, crabe
- viandes : bœuf, veau, dinde
- graines de courges
- céréales complètes
Autres nutriments importants en cas d’hypothyroïdie
- la vitamine D : elle joue un rôle direct sur le système immunitaire. Elle est particulièrement importante en cas de maladie auto-immune (hypothyroïdie d’Hashimoto). On la retrouve dans l’huile de foie de morue, le foie de morue, le jaune d’œuf, les poissons gras mais la principale source de vitamine D est synthétisée par la peau, par l’activation du soleil (je vous encourage à consulter cet article pour en savoir plus).
- Les vitamines du groupes B : elles interviennent dans la fabrication des hormones thyroïdiennes.
- La vitamine A : elle régule la TSH. On la retrouve dans l’huile de foie de morue, le foie de morue, le jaune d’œuf, le beurre et certains fromages.
- La vitamine E : elle est antioxydante. On la retrouve dans les graines de chanvre, l’huile d’olive de qualité, l’avocat ou les noix de cajou.
Mes conseils généraux en cas d’hypothyroïdie
De manière générale (approche non individualisée ni personnalisée), je vous encourage à :
- Avoir une alimentation variée riche en iode, fer, zinc, sélénium, tyrosine et vitamines… Mais attention, il est à noter que comme beaucoup de choses, un excès de certains micro-nutriments peut également être délétère pour la santé. Je pense en particulier à l’iode (très riche dans les algues de mer) ou le fer. C’est la raison pour laquelle je vous encourage à vous faire accompagner par un naturopathe pour trouver le juste milieu.
- Eviter le jeûne intermittent, les régimes trop restrictifs ou les jeûnes prolongés.
- Eviter le tabac, les excès de café, thé ou alcool.
- Ne pas abuser des aliments comme le soja, les choux ou la patate douce.
- Prendre soin de vos intestins.
- Ne pas négliger les oméga 3, présents dans les huiles végétales riches en oméga 3 et les petits poissons gras.
- Pratiquer une activité physique régulière
- Combler d’éventuelles carences grâce à une alimentation adaptée, et si besoin, faire intervenir certains compléments alimentaires avec l’aide d’un professionnel. Les compléments alimentaires devront être choisis suivant leur meilleure forme d’assimilation (forme biodisponible).
- Veiller à un sommeil de qualité.
Vous trouverez ci-dessous une petite infographie avec quelques idées pour une alimentation quotidienne en cas d’hypothyroïdie.
Cela reste des conseils « généraux » qu’il faudrait individualiser suivant le goût de chacun, des intolérances ou allergies éventuelles, des problèmes de santé particuliers à prendre en compte, un régime alimentaire spécifique (exemple : végétarien), des besoins accrus ou particulier (exemple : femme enceinte), etc.
Petit-déjeuner et hypothyroïdie
Vous pouvez évidemment vous tourner vers un petit-déjeuner salé et protéiné avec par exemple des œufs ou des produits de le mer comme les sardines ou bien les algues (très bonne option pour les végétarien ou végétalien).
Si vous êtes plutôt bec sucré, vous pouvez tester le porridge de flocons d’avoines ou encore le pudding de graine de chia.
Déjeuner et hypothyroïdie
Pour le déjeuner, on peut par exemple :
- En entrée : favoriser les crudités avec une bonne vinaigrette, réalisée avec une huile riche en oméga 3 ou encore des produits de la mer.
- En plat : on respecte l’équilibre : glucide (riz basmati) + protéine animale ou végétale (ex : lentilles) et des légumes variés.
Goûter et hypothyroïdie
Si vous ressentez le besoin de prendre un goûter, alors je vous encourage à vous tourner vers un fruit frais et une poignée de noix du brésil (très riche en sélénium).
Dîner et hypothyroïdie
Enfin pour le diner, on pourra également mettre à l’honneur les produits de la mer avec par exemple le foie de morue et un poisson en plat.
Les plantes intéressantes en cas d’hypothyroïdie
Certaines plantes peuvent présenter plusieurs avantages dans une prise en charge globale pour l’hypothyroïdie.
A la différence de la nutrition, je ne détaillerai pas cette catégorie car je suis convaincue que l’utilisation des plantes doit être accompagnée d’un professionnel en santé naturelle et d’un suivi médical.
Les plantes, bien que naturelles, possèdent des principes actifs très puissants. Certains médecins parlent même de « phyto médicament ».
Voici donc une liste de plantes à explorer avec vos différents professionnels de santé :
- La très connue plante adaptogène Ashwagandha
- Les guggustérones
- Le bacopa
- Le kaempférol
- Le fucus
- Certaines huiles essentielles
Pour mieux vivre avec l’hypothyroïdie, n’hésitez pas à prendre RDV en naturopathie, en complément d’un suivi médical conventionnel.
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