Alimentation pour SOPK (Syndrome des Ovaires Polykystiques)

Pour bien comprendre le Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK) et décrypter les mécanismes à l’œuvre, je vous recommande cet article en préambule.
Ici, nous tenterons de mettre en avant un des leviers essentiels dans la prise en charge globale : l’alimentation pour SOPK.

Si le sujet vous intéresse, un autre article est également disponible est décrit la prise en charge médicale et les différents accompagnements complémentaires possibles.

Analyses pour affiner le profil de la femme atteinte du SOPK

1. Analyses à réaliser pour affiner le profil d’une femme atteinte du SOPK ?

Il peut être intéressant de réaliser un Bilan complet, en amont, avec à titre d’exemple :

• Des informations essentielles sur la gestion des glucides.
  Les glucides regroupent différentes familles d’aliments. On les retrouve dans les féculents, les légumineuses, les aliments sucrés et les fruits. En fonction de leur impact sur la glycémie, on pourra les classifier en 3 catégories : Indice Glycémique (IG) bas, IG modéré, IG élevé.
  Plus d’informations sur le sujet en question 6 de cet article.
  On peut demander les analyses suivantes :
  • Glycémie à jeun,
  • Insuline à jeun,
  • Index HOMA.

• Des informations sur l’état de stress de la patiente avec un dosage du cortisol. Le cortisol est appelé « l’hormone du stress », il est sécrété par les glandes surrénales. Le stress a un rôle central dans l’aggravation des symptômes du SOPK. Sécrété à long terme et de façon chronique, le cortisol fait prendre du poids (car il favorise la résistance à l’insuline), fragilise la thyroïde, augmente l’appétit et fait baisser la masse musculaire et la fertilité.

• Des informations sur le fonctionnement de la thyroïde avec un dosage TSH, T3 et T4. Les hormones thyroïdiennes sont impliquées notamment dans le métabolisme énergétique et la régulation lipidique, protéique, et glucidique. Il existe un lien – dont l’origine n’est pas encore bien définie – entre dysfonctionnement thyroïdien et SOPK .  Pour + d’informations sur le sujet, n’hésitez pas à consulter cet article détaillé.

• Des informations sur l’état nutritionnel général : magnésium, vitamine D, fer et vitamine C.

Alimentation pour la femme atteinte du SOPK (piste de solution)

En fonction des analyses et de la problématique, on peut proposer un plan alimentaire personnalisé, en accord avec la personne. L’idée n’est pas de conseiller quelque chose d’inaccessible et d’irréaliste. L’objectif n’est pas non plus d’avoir des « règles » trop strictes dont on ne peut jamais déroger. Un plan alimentaire de  » base  » et un travail d’éducation à l’alimentation pour rendre autonome les consultants est essentiel. Il est également important d’avoir des assiettes équilibrées et de se sensibiliser aux rôles de chaque famille d’aliments :

• Protéines : la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les légumineuses.
• Lipides (« les graisses ») : les huiles végétales, les oléagineux, le beurre, les fromages, l’avocat, les olives, etc.
• Glucides (« les sucres ») : céréales et produits à base de farine, fruits, etc.

L’important est de manger varié et équilibré au quotidien, en prenant en considération quelques subtilités liées au SOPK (la gestion de la glycémie revient souvent, avec un travail sur les glucides).

La façon de manger a aussi beaucoup d’importance : manger en pleine conscience permet de faire attention à ses sensations alimentaires. En se reconnectant à son ressenti, par exemple en se posant les questions « ai-je vraiment faim ? A combien j’évaluerais ma faim 5, 10, 15 ? », on adapte mieux ses rations et on mange réellement ce dont on a besoin.

L’alimentation n’est pas le seul levier dans le SOPK : il faut prendre en considération l’hygiène de vie globale avec notamment :

• Une activité physique régulière : limiter au maximum la sédentarité,
• Une bonne gestion du stress : limiter son stress et avoir un sommeil réparateur.

2. Quels sont les demandes des femmes atteintes du SOPK en consultation ?

• La perte de poids : le surpoids est à la fois un symptôme du SOPK et un facteur aggravant sur l’ensemble des symptômes,
• Avoir des cycles menstruels ou des cycles réguliers,
• Le désir d’enfant.

3. On parle souvent de différents types de SOPK, est-il intéressant de les différencier ?

Les différents types de SOPK sont les suivants :

• Résistance à l’insuline (cas le + fréquent),
• Inflammation Chronique,
• Epuisement des glandes surrénales,
• Post-pilule,

C’est toujours intéressant de connaitre son type de SOPK pour adapter son hygiène de vie en conséquence.

• Par exemple dans le cas du SOPK avec résistance à l’insuline, on conseillera une alimentation à charge glycémique basse.
• Dans le cas d’un SOPK avec inflammation chronique, on veillera à une alimentation à charge glycémique et anti-inflammatoire.
• Dans le cas d’un SOPK avec les glandes surrénales effondrées, sans résistance à l’insuline, la priorité ne sera pas forcément axée sur l’alimentation à charge glycémique basse mais plutôt sur la gestion du stress avec en complément des plantes adaptogènes par exemple.
• Dans le cas du SOPK à l’arrêt de la pilule, il rejoint souvent le cas du SOPK avec résistance à l’insuline. 

Ceci étant dit, la santé et le profil d’une femme ne se réduit pas toujours à une seule case. On peut par exemple cumuler plusieurs types de SOPK et souvent les problématiques se recoupent.

4. Comment savoir qu’une femme fait de la résistance à l’insuline ? Si je suis une femme de type « mince » cela signifie-t-il que je n’ai pas de problème à ce niveau ? Quelles sont les conséquences de la résistance à l’insuline ?

Les principaux signes que l’on peut ressentir dans son corps sont les suivants : hypoglycémie à répétition, fatigue ou « Coup de barre » après manger.

La résistance à l’insuline peut aussi se vérifier à l’aide d’une prise de sang avec les analyses citées en question 1, à savoir : glycémie à jeun, insuline à jeun et Index HOMA.

Une fausse idée assez répandue est de penser que si une femme est SOPK de type « mince » alors elle n’a pas de problème de résistance à l’insuline. Toutes les femmes atteintes du SOPK, quelle que soit leur morphologie, peuvent présenter une résistance à l’insuline.

Les conséquences d’une résistance à l’insuline – si aucun travail n’est réalisé – peuvent être :

• Prise de poids et/ou difficulté à en perdre,
• Risque de diabète,
• Syndrome métabolique.

Vous pouvez également consulter cet article où je détaille la résistance à l’insuline et ses conséquences sur la santé.

5. Quel est l’écueil alimentaire fréquent chez les femmes atteintes du SOPK ?

Beaucoup de femmes atteintes du SOPK en surpoids culpabilisent énormément de ne pas arriver à perdre du poids et enchainent ainsi les régimes amaigrissants. Certains de ces régimes placent ces femmes en sous-alimentation, avec de graves restrictions caloriques, associées à une réduction importante en lipides (les graisses). 

Or, les lipides, les « bonnes graisses », sont indispensables dans l’alimentation de la femme ; ils permettent entre autres :

• de ne pas faire flamber la glycémie car ils freinent la digestion (et donc améliorent la résistance à l’insuline),
• de synthétiser des hormones sexuels.

Pour bien fonctionner, le corps a besoin de nutriments essentiels de chaque famille d’aliments : protéines, lipides et glucides.

Priver drastiquement son corps serait comme « ne pas mettre assez de carburant dans son moteur ». Une sous-alimentation risque d’écrouler le métabolisme : le corps n’arrive plus à fonctionner correctement et n’utilise pas convenablement les calories ingérées. C’est le cercle vicieux qui s’installe car une personne en surpoids, dont le métabolisme est effondré, ne pourra pas perdre de poids.

Dans ce cas-là, on peut proposer un travail en 2 temps :

• Dans un premier temps, une relance métabolique : augmenter les apports alimentaires petit à petit pour qu’ils correspondent réellement aux dépenses énergétiques. Au lieu de se sous-alimenter, on réapprend à bien manger, avec des ingrédients de qualité. On réapprend à son corps à refonctionner correctement, sans prendre du poids.

• Dans un second temps, on réalise un léger déficit calorique, sans diaboliser les lipides, pour perdre du poids.

Il n’est pas rare que je croise des consultantes qui n’arrivent pas à perdre un gramme alors qu’elles sont en grande restriction calorique avec parfois même beaucoup de sport .
Dans ce cas là, on peut proposer de sortir de ce schéma de restriction, et d’augmenter peu à peu ses apports alimentaires. Le fait le plus incroyable c’est que avec cette méthode, les consultantes en augmentant leurs apports caloriques – sans changer leurs activités physiques – restent au même poids ou maigrissent ! Preuve encore une fois que leurs métabolismes étaient écroulés et que leurs corps, à cause de trop de privations, ne fonctionnaient plus correctement.

Cette méthode est connue sous le nom de Reverse diet et vise à :

• stimuler le métabolisme
• rétablir l’équilibre hormonal
• soutenir la fonction thyroïdienne
• améliorer la sensibilité à l’insuline
• favoriser une gestion durable du poids

Les « régimes amaigrissants » peuvent engendrer des restrictions cognitives, des troubles thyroïdiens ou surrénaliens ou encore une aménorrhée hypothalamique.

6. Bien entendu, on ne peut pas généraliser les conseils alimentaires car chaque femme est unique et présente une problématique SOPK qui lui est propre. Quels sont les grands axes sur lesquels travailler ?

Un axe principal pour le SOPK est de veiller à avoir une Alimentation anti-inflammatoire :

• Privilégier les aliments bruts et complets, à l’opposé d’une alimentation ultra transformée, raffinée et industrialisée (matière première souvent de mauvaise qualité et indice glycémique élevé).

• Avoir si possible une alimentation sans gluten mais en bonne intelligence. L’objectif n’est pas de manger un pain sans gluten qui serait un pain de mie sous vide, à la farine de maïs (indice glycémique élevé) ultra transformé de supermarché.
  Le gluten est une grosse protéine contenue dans le blé et ses proches variétés (seigle, orge, épeautre). Certaines personnes présentent une hypersensibilité au gluten entrainant des réactions inflammatoires.

•  Limiter les produits laitiers : arrêter si possible la consommation de lait et apporter en quantité limitée des produits laitiers type formage blanc, yaourt ou fromage, en privilégiant l’origine chèvre ou brebis plutôt que vache. Les produits laitiers sont un vaste débat.
  Les produits laitiers contiennent, entre autres, une protéine appelée caséine : certaines personnes peuvent présenter une hypersensibilité à cette protéine entrainant ici aussi des réactions inflammatoires.
  De plus, le lait contient de nombreuses informations hormonales : facteur de croissance IGF1 et facteurs oestrogéniques. A l’âge adulte, ces informations peuvent perturber le système hormonal.

• Avoir une meilleure gestion des glucides : Lorsque l’on mange un aliment, la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, augmente. Le corps fait alors appel à une hormone, l’insuline, pour ramener la glycémie à une valeur normale, et rediriger le sucre vers les organes. Dans le cas du SOPK, on remarque souvent que l’insuline n’arrive pas à faire son travail correctement, il faut alors une grande quantité d’insuline pour obtenir une réponse efficace. On parle alors de résistance à l’insuline. 

Dans la majorité des SOPK, on retrouve la relation suivante :
Consommation de glucide/sucre ++ => flambée de la glycémie => production ++ d’insuline => aggravation des symptômes du SOPK (perturbations hormonales avec hyperandrogénie, prise de poids, etc.).
On comprend ainsi que l’alimentation est un levier essentiel dans la gestion du SOPK.
Pour bien comprendre les mécanismes à l’œuvre dans le SOPK, je vous recommande de lire cet article.

Il y a plusieurs éléments que l’on peut mettre en place pour éviter justement les pics de glycémie et donc la spirale infernale décrite juste avant.

La charge glycémique (CG) d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin (la glycémie) d’une portion courante de cet aliment.

Pour améliorer son SOPK, on peut par exemple :

• Consommer des aliments à CG modérée comme les légumes verts, les céréales et farines complètes, la patate douce, les fruits rouges, etc.

• Consommer des glucides de qualité : céréales complètes, farines complètes non raffinées, sucres complets, etc.

• Réaliser les bonnes associations alimentaires pour que la glycémie ne s’emballe pas. Vous pouvez par exemple associer un glucide (un « sucre ») de qualité avec une protéine, un bon lipide (les « bonnes graisses ») et un aliment riche en fibres comme un légume.
  L’association des aliments entre eux, ralentissant le temps de digestion et l’absorption des glucides contenus dans le repas et permettent d’abaisser la glycémie. La bonne habitude serait de ne pas consommer le glucide seul (exemple d’un glucide seul :  un fruit seul au goûter ou une assiette de pâtes pour le déjeuner). 

• Enfin, chez certaines femmes, lorsque toutes les conditions sont réunies, le jeune intermittent peut être recommandé. Celui-ci permet d’améliorer la résistance à l’insuline. Attention, le jeune intermittent a de nombreuses vertus mais doit être pratiqué dans un cadre bien défini et sans contre-indications : pas de fatigue chronique excessive, d’hypothyroïdie, de problème de santé majeur, de faim importante le matin, de trouble du comportement alimentaire, etc. Enfin, si la personne souhaite jeuner le soir, alors il est préférable de consommer des protéines le matin, pour équilibrer son apport sur la journée. 

7. Menu « type » ou d’assiette « type » à proposer à la femme atteinte du SOPK (Bien entendu, ce sont des informations « génériques », à individualiser suivant chaque personne.)

Voici quelques exemples d’alimentation pour la femme atteinte du SOPK :

• Petit Déjeuner :
  • Tartine de pain frais sans gluten (au sarrasin par exemple) => glucide de qualité
  • + œufs mollets ou au plat => protéine
  • + avocat ou purée d’amande => lipide

• Le midi : Eviter de consommer uniquement des glucides type riz + ratatouille ou assiette de pâtes à la tomate mais privilégier les bonnes associations :
  • Une viande ou un poisson => protéine
  • + des légumes de saison, cuits ou crus (suivant les capacités digestives de chacun) => fibres
  • + des céréales complètes ou semi-complètes : riz, quinoa, sarrasin, patate douce => glucides de qualité
  • + assaisonnement avec des huiles riches en oméga 3 anti inflammatoires (lin, colza, noix) ou huile d’olive pour la cuisson => lipide

On peut aussi réaliser des galettes avec des légumes + au choix : des pommes de terre/patate douce/céréales.

En fin de repas, on peut prendre un fruit cuit (compote) ou cru ou un laitage. Certaines personnes ne digèrent pas bien le fruit cru en fin de repas (ballonnement, perturbation de la digestion), veillez donc à vos sensations. Si c’est votre cas, privilégiez alors la consommation d’un fruit en dehors des repas (au goûter par exemple).

• Le gouter : encore une fois on évite les glucides seuls, et on privilégie par exemple :
  • Fruits (glucide) + une poignée d’amande (lipide)
  • Un carré de chocolat noir 70% (glucide) + une poignée de noisettes (lipide)

• Le soir :

On essaie de manger tôt pour ne pas perturber le sommeil avec la digestion.

On essaie également d’éviter la viande rouge (longue à digérer) et on privilégie au quotidien une viande blanche ou un poisson, associé à des céréales complètes + légumes + huiles riches en oméga 3.

On peut également se faire une assiette végétarienne : légumineuses (pois, fèves, lentilles, haricots rouges, etc.) avec des légumes + de temps en temps un œuf ou un laitage ou du fromage.

 8. Quels résultats les femmes peuvent obtenir grâce à une réforme de leur hygiène de vie ?

Grâce à une hygiène de vie adaptée (alimentation, exercice physique et gestion du stress), on peut observer de beaux résultats, avec notamment :

• Une perte de poids si femme en surpoids,
• Une meilleure énergie dans la journée (moins de coups de barre)
• Diminution des symptômes liés à l’hyperandrogénie (retour des cycles ou cycles plus réguliers, amélioration de la fonction reproductive, diminution de la pilosité, etc.)
• Amélioration du bilan lipidique : cholestérol, triglycéride (prévention active des complications cardiovasculaires),
• Impact psychologique positif (meilleure image de soi).

9. Quels conseils donner aux femmes atteintes du SOPK qui n’arrivent pas à perdre du poids malgré leurs efforts ?

« Manger bien » ne signifie pas « manger peu » ! Il faut avoir une alimentation adaptée, veiller aux bonnes associations et manger en quantité suffisante : ni trop, ni trop peu.

Si l’alimentation est équilibrée et correspond aux besoins réels et que malgré tout la perte de poids est impossible, il faut certainement pousser les investigations : les analyses décrites en question 1 peuvent se révéler intéressantes.

10. Aliments à privilégier ? éviter ? Les sucres sont-ils à bannir ?

Il n’y a pas d’aliment à bannir de façon définitive. Encore une fois, tout se joue dans l’équilibre.

On pourra par exemple consommer une pâtisserie de temps en temps en fin de déjeuner et équilibrer l’assiette en conséquence pour éviter d’avoir trop de glucides au cours du même repas.  Evitez le combo : pates + pâtisserie et privilégier par exemple : poulet + légumes + pâtisserie.

Pour la pâtisserie et la cuisine maison, on privilégiera les sucres complets (muscovado, rapadura), le sucre de coco, les fruits, le miel aux sucres industriels ultra raffinés type sucre blanc, sucre roux, sirop de glucose ou fructose.

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Pour améliorer votre alimentation dans le cadre de votre SOPK et obtenir des conseils personnalisés, n’hésitez pas à prendre RDV.

Les conseils généraux donnés dans cet article ne peuvent se substituer à une vraie consultation avec un naturopathe ou à un RDV avec son médecin .
Pour construire cet article, j’ai échangé avec Morgane Chouillet, Diététicienne diplômée d’état.