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Nutrition

Petit-déjeuner sain

Le dicton ne dit-il pas que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ? Vous trouverez ci-dessous plusieurs idées pour un petit déjeuner sain et gourmand !

Si comme moi vous aimez prendre votre petit-déjeuner alors je vous invite – si possible – à prendre ce temps pour vous ou à le partager en famille… mais en tout cas à le voir comme un moment pour bien démarrer la journée. Vous pouvez faire le choix de commencer cette journée en apportant à votre corps les bons nutriments dont il a besoin pour fonctionner.

Le petit-déjeuner est un repas qu’on prend habituellement chez soi, contrairement au déjeuner qu’on peut prendre sur le pouce, dans un restaurant d’entreprise, etc. Il n’est pas toujours facile de manger aussi bien qu’on le souhaiterait à l’extérieur. Le petit déjeuner est donc le moment propice pour prendre son alimentation en main !

Pour les amoureux de petit déjeuner sain et fruités

Si vous êtes un bec sucré et que vous aimez consommer des fruits frais le matin, je vous recommande la crème Budwig ! La recette intègre un banane écrasée, avec du jus de citron, 1 yaourt, des fruits de saison, des oléagineux, des bonnes huiles et éventuellement des céréales.

Ce petit déjeuner intègre des sucres lents et rapides de bonne qualité, de bons acides gras, des protéines, des vitamines et des minéraux !

Ce mélange peut paraître étrange mais je vous garantit que le goût est délicieux! Personnellement, ce type de petit-déjeuner très complet me donne beaucoup d’énergie et me permet de tenir jusqu’à l’heure du déj.

Le petit + : privilégiez des fruits de saison, si possible bio, des huiles vierges première pression à froid, riches en oméga 3 (huile de lin ou de cameline), des céréales comme le sarrasin ou l’avoine et varier la source du yaourt (yaourt coco, soja, au lait de brebis si vous tolérez les produits laitiers). Vous pouvez aussi ajouter des graines de lin moulues ou des superaliments comme le pollen frais ou de la spiruline en poudre.

Vous trouverez mon article complet avec la recette : ici

Pour les petits-déjeuners pressés

Rien de plus stressant je trouve que de commencer sa matinée en devant se dépêcher.
Cela engendre de stress et donne le ton de la journée…

Si vous vous devez vous lever tôt et que souhaitez optimiser votre temps le matin sans être dans la précipitation, je vous recommande le pudding de graines de chia ! Il est riche en protéines végétales, en fibres et en oméga 3.

Le pudding de chia est astucieux car il se prépare la veille au soir : on mélange des graines de chia avec un lait/lait végétal et éventuellement un yaourt, on mélange bien et on place la préparation au réfrigérateur. Durant la nuit, les graines de chia vont absorber le liquide et gonfler. Au réveil, la magie a déjà opéré et votre pudding est prêt !

Vous trouverez mon article complet avec la recette : ici

Le petit + : pour les ultra pressés, n’hésitez pas à ajouter des fruits surgelés lorsque vous préparez votre mélange : myrtille, framboise, etc. Vous pouvez également essayer d’ajouter des algues en poudre : spiruline (riche en acide aminés), lithothamne (riche en calcium). Elles viendront enrichir votre préparation.

Le petit déjeuner sain et salé

Si vous avez la sensation d’avoir régulièrement un « coup de barre » entre votre petit déjeuner et l’heure du déjeuner, c’est peut-être que votre glycémie fait le yoyo.
Prendre un petit déjeuner sucré le matin (même le simple sucre des fruits) peut engendrer une hypoglycémie réactionnelle, en cours de matinée.

Dans ce cas, vous pouvez essayer un petit déjeuner salé et protéiné ! Il permettra d’éviter les hypoglycémie et les fringales de fin de matinée. Il améliorera aussi la synthèse de la dopamine (neuromédiateur qui « dope », stimule l’humeur et l’énergie !)

Voici quelques exemples de petits déjeuners salés :

  • toast à l’avocat avec des œufs mollets,
  • œufs à la coque,
  • toast à l’avocat ou fromage frais de chèvre et de brebis et du saumon/truite fumée,
  • tartines de sardines,
  • galette de sarrasin avec des légumes, du fromage de chèvre ou de brebis et 1 œuf ou du jambon.
  • toast avocat + tartrates d’algues

Le petit + : N’oubliez pas d’ajouter ces petits rien qui apportent une richesse et une saveur incroyable à nos assiettes : un filet de jus de citron/citron vert, des graines germées, des herbes aromatiques fraiches, des graines de courges, graines de sésame, etc..
Retrouvez également ma recette de pain sans gluten dans cet article.

Petit déjeuner sain et réconfortant : porridge d’avoine

J’aime particulièrement ce petit déjeuner l’hiver : il est doux, chaud et onctueux.
L’avoine apporte de l’énergie, des vitamines du groupe B et des minéraux.

Mélangez simplement un peu de flocon d’avoines avec du lait/lait végétal dans une casserole et faites gonflez le mélange à feu doux.

Le petit + : Pour diminuer l’indice glycémique de ce petit-déjeuner vous pouvez ajouter de la cannelle en poudre, des fruits rouges (fibre + pouvoir antioxydant), du beurre d’oléagineux (bon gras) ou encore des graines de chia (fibres et bon gras).

Pour les petits déjeuners gourmands

Pour le weekend, quand on prends le temps de se faire plaisir en famille, n’hésitez pas à tester une de ces recettes :

  • pancakes (recette ici),
  • gâteau au yaourt revisité (recette ici),
  • granola maison (recette ici),
  • carrot cake (recette ici),
  • gaufre à la patate douce (recette ici).

Pour améliorer votre alimentation quotidienne et obtenir des conseils personnalisés, n’hésitez pas à prendre RDV.

Les conseils généraux donnés dans cet article ne peuvent se substituer à une vraie consultation avec un naturopathe ou à un RDV avec son médecin généraliste.

PS …

  • Il y a des personnes qui n’aiment pas petit-déjeuner et qui se sentent nauséeuses à l’idée de prendre ce repas (et c’est ok!).
  • Idem avec le jeûne intermittent en pleine expansion : beaucoup de gens ne prennent plus le repas du matin et se sentent pourtant en pleine forme ! C’est normal ! Nous sommes tous différents. Ce qui convient à certains ne conviendra pas à d’autres.