Renforcer son système immunitaire naturellement avec l’hygiène de vie

Par Elise Rouvrais, naturopathe certifiée FÉNA - Mis à jour le 30 octobre 2026

La rentrée et l’automne arrivent. On perd en luminosité, les températures baissent progressivement, le rythme est plus intense, la fatigue se fait ressentir et nous sommes donc plus vulnérables aux infections. Je vous propose, dans cet article, quelques clés pour renforcer votre système immunitaire naturellement grâce à une bonne hygiène de vie.

En résuméÀ l’automne, la baisse de luminosité, le froid, la fatigue et un rythme plus intense rendent l’organisme plus vulnérable. Le socle d’une bonne immunité est l’hygiène de vie : une alimentation riche en nutriments qui prend soin de l’intestin, une activité physique régulière et choisie selon vos goûts et votre forme, l’équilibre psycho-émotionnel (gestion du stress et des émotions, sommeil de qualité, entourage bienveillant). Les compléments, plantes ou remèdes naturels ne suffisent pas à eux seuls : ils ne viennent qu’en second temps, avec un professionnel. L’hygiène nasale peut être intéressante sur les terrains ORL fragiles. En cas d’infection ou de symptômes, votre médecin reste votre premier interlocuteur, ces conseils généraux ne remplacent pas une consultation.

Le sujet est vaste, voici mes articles sur ce thème :  
Article 1 : Renforcer son Système Immunitaire naturellement avec l’Hygiène de vie
Article 2 : Renforcer son Système Immunitaire naturellement avec la Phyto les compléments alimentaires

Quels sont les fondamentaux d’une bonne immunité ?

Je tiens à rappeler que le triptyque alimentation, exercice physique et équilibre psycho émotionnel est capital et constitue les fondations d’une bonne santé. Eh oui, être en bonne santé demande un minimum d’implication personnelle. Je vous mentirais si je vous disais qu’il suffit de prendre tel ou tel complément alimentaire, plante ou remède naturel. Ces derniers sont des aides précieuses (et nous verrons dans cet article comment les utiliser) mais ils ne suffisent pas à eux seuls, à maintenir le corps en bonne santé. Par conséquent, avant de dépenser des fortunes et de consommer à outrance des compléments, on veillera - en première intention - à avoir une hygiène de vie cohérente.

Quel est le rôle de l’alimentation et de l’intestin dans l’immunité ?

On connait aujourd’hui le rôle important du système digestif, et en particulier de l’intestin, dans l’immunité : avoir un intestin en bonne santé est primordial pour un système immunitaire de qualité.
Voici quelques conseils généraux alimentaires pour renforcer votre immunité :

• Essayez d’avoir une alimentation variée et équilibrée : mangez un peu de tout et n’oubliez aucune catégorie d’aliment : glucide/protéine/lipide.
  Privilégiez des aliments bruts complets ou semi-complets (suivant vos capacités digestives). Limitez les produits industriels ultra transformés. Privilégiez par exemple au petit déjeuner un bon pain au levain à la farine complète de boulangerie à du pain de mie blanc, industriel ou à des céréales super sucrées.
• On ne le répètera jamais assez une bonne mastication est essentielle ! La digestion commence dans la bouche : en mastiquant suffisamment, on découpe l’aliment en tout petits morceaux et on produit des enzymes digestives grâce à la salive. Cela facilite considérablement le travail des intestins ! Un petit conseil pour mastiquer davantage : prenez des petites quantités avec votre fourchette et posez-là entre chaque bouchée.
• Favorisez une alimentation riche en légumes de saison (+ riches en micronutriments) et consommez-les sous toutes leurs formes : crudités, légumes cuits, bouillon de légumes, jus de légumes, légumes en cuisson douce à la vapeur. N’hésitez pas à utiliser des herbes aromatiques, comme le persil, et des poivrons rouges dans vos recettes (très riches en vitamine C).
• Consommez également des fruits riches en vitamines C, frais de saison ou surgelés : agrumes, kiwi, citron et fruits rouges.
• Consommez régulièrement des poissons gras riches en Oméga 3 (propriétés anti-inflammatoires) : maquereau, sardine, hareng, foie de morue et saumon. Variez les bonnes huiles pour vos crudités et vos salades : lin, cameline, noix, chanvre ou utilisez un mélange bien équilibré (j’aime particulièrement celui-ci ou celui-là).
• Respectez vos sensations alimentaires, vos inconforts ou vos intolérances. Si vous avez l’impression qu’un aliment vous ballonne ou vous donne des crampes d’estomac, il est peut-être temps de faire une pause… Demandez conseil à un professionnel de santé.
• Vous pouvez aussi faire une petite cure de Kéfir de fruits, idéale pour prendre soin de votre microbiote intestinal : un article détaillé avec ma recette de kéfir.
• N’hésitez pas à intégrer dans votre alimentation des supers aliments : graines germées, pollen frais, algues et jus de légumes.
• Si vous le souhaitez, vous pouvez faire une petite cure de 2-3 semaines de porridge de flocons d’avoine au petit déjeuner : vous pouvez consulter dans cet article les bienfaits du porridge et d’autres idées de petits déjeuner sains. Cette recette permettra de soutenir votre thyroïde, essentielle pour une bonne adaptation saisonnière, pour faire face aux variations climatiques.

Pourquoi l’activité physique compte-t-elle pour l’immunité ?

Pratiquer une activité physique régulière est essentielle pour un bon système immunitaire.
Le sport permet de se mettre en mouvement, s’oxygéner, de maintenir un système osseux et musculaire en bonne santé, d’activer nos émonctoires (en évacuant notamment les déchets sous forme de transpiration) et réalise une sorte de « grand brassage » dans notre corps.
Il n’y a pas d’activité physique meilleure qu’une autre. Je vous conseille simplement de pratiquer une activité que vous aimez, tout en respectant votre forme physique (faiblesse articulaire et douleur). Marche à pied, natation, danse, running, gym, yoga, Pilates, tir à l’arc… Il y a l’embarras du choix ! Pourquoi ne pas s’inscrire à la rentrée à un cours avec un ou une amie, pour rester motivé(e) et partager un bon moment ?

Quel est le lien entre équilibre psycho-émotionnel et immunité ?

Être dans un « good mood », s’entourer de personnes bienveillantes, apprendre à gérer son stress et ses émotions, avoir un sommeil de qualité, rire aux éclats… permettent également d’avoir une bonne immunité naturelle.
Evidemment, ce n’est pas toujours simple à mettre en place…
Voici tout de même quelques conseils :

• Pour un sommeil de qualité : n’hésitez pas à vous créer une « routine du soir » : on essaie de diner tôt et léger (pour que la digestion ne perturbe pas le sommeil), on diminue les éclairages, on évite les écrans à partir d’une certaine heure, on privilégie la musique douce et la lecture. On peut également prendre un bain relaxant ou faire des bains de pieds chauds, si cela vous détend.
• Limitez la consommation de produits excitants : café, tabac, alcool, boissons énergétiques, sucreries. Ces derniers peuvent perturber votre sommeil et stimuler un peu trop votre système nerveux…
• Pour éviter de ruminer (dans la journée ou avant de se coucher), on peut utiliser l’écriture comme exutoire. Ecrire tout ce qui nous préoccupe sur une feuille permet à certaines personnes de se décharger émotionnellement. On peut aussi écrire une « lettre fictive » à une personne, pour lui dire tout ce que l’on a sur le cœur. Je précise : sans forcément l’envoyer ! L’objectif n’est pas tant de dire ses 4 vérités à la personne mais plutôt de s’apaiser émotionnellement.
• On peut aussi utiliser la méthode de la cohérence cardiaque qui permet d’apaiser sa respiration, de la synchroniser avec les battements de son cœur pour ainsi apaiser son mental. Très efficace avant de s’endormir ou dès que l’on en ressent le besoin dans la journée. J’écrirai prochainement un article sur cette méthode car je la trouve extrêmement pertinente ! Vous pouvez également essayer la méditation ou les affirmations positives.
• Enfin, on évite au maximum les relations toxiques, on s’entoure de personnes bienveillantes qu’on aime et qui nous aiment en retour.

Grâce à une bonne hygiène de vie, c’est à dire à une alimentation riche en nutriments et non encrassante, à un rythme pas entièrement sédentaire, à un sommeil réparateur, à une bonne gestion du stress et à des relations épanouissantes, on donne à notre corps toutes les chances de mieux appréhender les infections de la saison.
Une dernière habitude peut être intéressante sur les terrains fragiles en cette période : l’hygiène nasale.

Qu’est-ce que l’hygiène nasale ?

L’hygiène nasale, aussi appelée irrigation nasale, est particulièrement intéressante en cette période. Elle évite au terrain fragilisé sur le plan ORL, d’avoir un « bouillon de culture », favorable au développement des infections.
Je recommande l’utilisation d’un appareil, appelé Lota ou Rhino Horn associé à des sels minéraux comme Respimer ou Rhinicur par exemple. Ces produits sont disponibles en pharmacie. Ce combo permet de nettoyer efficacement et en douceur tout le conduit nasal. L’utilisation peut paraître complexe ou douloureuse mais ce n’est en général qu’une appréhension.

• En prévention : vous pouvez réaliser une irrigation 1 à 2 fois / jour : matin et soir.
• En cas de rhume, d’allergie ou de refroidissement : vous pouvez réaliser jusqu’à 3 irrigations / jour.
• En cas de d’états inflammatoires chroniques (rhinites et rhinopharyngites) ou d’infection (sécrétions épaisses et colorées), vous pouvez ajouter 1 ampoule d’Actisoufre à votre préparation.

Questions fréquentes sur l’immunité et l’hygiène de vie

Pour aller plus loin

• Immunité : la phyto et les compléments alimentaires
• Les causes des troubles du sommeil
• Santé hépatique
• Bienfaits et méfaits du soleil (vitamine D)
• Qu’est-ce que la naturopathie ? Mon approche
• Mes accompagnements, au cabinet de Lunel ou en visio

Pour renforcer vos défenses immunitaires et obtenir des conseils personnalisés en hygiène de vie, n’hésitez pas à prendre RDV.

Les conseils généraux donnés dans cet article ne peuvent se substituer à une vraie consultation avec un naturopathe ou à un RDV avec son médecin généraliste.

Les termes techniques de cet article sont définis dans le lexique de la santé féminine.